สิ่งนี้แสดงให้เห็นในการทดลองให้อาหารแบบควบคุมแบบสุ่มกับกลุ่มแทรกแซง three กลุ่ม ได้แก่ อาหารต่ำ (5%) อาหารปานกลาง (15%) และอาหารที่มีโปรตีนสูง (25%) ในการศึกษาควบคุมการให้อาหารมากไปแบบผู้ป่วยในกับกลุ่มแทรกแซง 3 กลุ่ม ได้แก่ อาหารต่ำ (5%) ปานกลาง (15%) และอาหารที่มีโปรตีนสูง (25%) Lauren Wicks เป็นนักเขียนและบรรณาธิการอิสระที่มีความหลงใหลในอาหาร ไวน์ การออกแบบ และการเดินทาง ผลงานของเธอยังปรากฏบน CookingLight.com, Veranda.com., Redbook.com, TravelandLeisure.com และ FoodandWine.com รวมถึงแบรนด์ไลฟ์สไตล์ชั้นนำอื่นๆ ปัจจุบัน Lauren อาศัยอยู่ที่เบอร์มิงแฮม รัฐแอละแบมา กับไพรซ์ สามีของเธอ และใช้เวลาว่างตามหลอกหลอนร้านไวน์ธรรมชาติที่เธอชื่นชอบ อ่านหนังสือทำอาหาร เช่น นวนิยาย สำรวจแหล่งอาหารและไวน์ที่ดีที่สุดในประเทศ และจัดงานเลี้ยงอาหารค่ำสำหรับเพื่อนและเพื่อนบ้าน . หากเธอไม่อ่านหนังสือทำอาหาร เธอก็น่าจะกำลังค้นหานิยายอิงประวัติศาสตร์กองหนึ่งจากศตวรรษที่ 19 และ 20
โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในอาหาร โดยพบได้ในเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายของเรา สร้างฮอร์โมน/เอนไซม์ที่สำคัญ และจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โปรตีนแตกต่างจากสารอาหารหลักอื่นๆ (เช่น คาร์โบไฮเดรต/ไขมัน) ในอาหาร เนื่องจากไม่สามารถดูดซึมได้ดีเท่าที่ควร ในทางกลับกัน โปรตีนจะถูกย่อยสลายเป็นกรดอะมิโน (ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน) และหมุนเวียนในร่างกายอย่างต่อเนื่อง ร่างกายของเราสร้างและสลายโปรตีนอย่างต่อเนื่อง และโปรตีนส่วนเกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะเป็นหลัก ผู้เขียน The Diet Detox กล่าวเสริม “ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ดังนั้นผู้หญิงน้ำหนัก a hundred thirty ปอนด์จึงต้องการโปรตีนอย่างน้อย 48 กรัม ในทางปฏิบัติของฉัน ฉันพบว่าตัวเลขเหล่านี้ค่อนข้างจะพอประมาณ [ดังนั้น] แทนที่จะเน้นไปที่กรัม ฉันแค่ขอให้ลูกค้าตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคในทุกมื้อ” เธอกล่าว เมื่อคุณทานสเต็ก อกไก่ หรือแหล่งสร้างกล้ามเนื้ออื่นๆ คุณยังได้รับไนโตรเจนซึ่งเกิดขึ้นตามธรรมชาติในกรดอะมิโนที่ประกอบเป็นโปรตีน เมื่อคุณบริโภคโปรตีนในปริมาณปกติ คุณจะขับถ่ายไนโตรเจนออกมา ซึ่งไม่เป็นอันตรายหรือเหม็น แต่เมื่อคุณรับประทานอาหารปริมาณมาก ไตของคุณจะต้องทำงานหนักเกินไปเพื่อกำจัดไนโตรเจนส่วนเกินออกไป Bjork อธิบาย “ในระยะสั้น สิ่งนี้ไม่เป็นอันตรายต่อคนส่วนใหญ่ แต่ถ้าคุณเป็นคนที่ทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นเวลานาน คุณอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความเสียหายของไตได้” เธอเตือน ความต้องการโปรตีนสำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่คือประมาณ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น คนหนัก 60 กิโลกรัม ต้องการโปรตีน forty eight กรัมทุกวัน ปริมาณที่สูงขึ้นไม่เป็นอันตราย หากคุณกินโปรตีนมากกว่าที่ต้องการ ร่างกายจะสลายโปรตีนเพื่อให้พลังงาน โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่ โดยทั่วไป ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการโปรตีน forty six กรัมต่อวัน และผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ fifty six กรัม มะเร็งและการรักษาสามารถเพิ่มความต้องการโปรตีนในมื้ออาหารของคุณได้ หากคุณเป็นมังสวิรัติ การวางแผนเมนูล่วงหน้าเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเพียงพออาจเป็นประโยชน์ นม ชีส ถั่ว ถั่ว และเต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี คุณยังสามารถลองเทมเป้ เบอร์เกอร์ผัก และอาหารทดแทนเนื้อสัตว์อื่นๆ ได้ด้วย ผักยังมีโปรตีน three กรัมต่อมื้อ
โปรตีนเป็นสายโซ่ยาวของกรดอะมิโนที่พับเก็บอย่างประณีต โดยรวมแล้วกรดอะมิโนประมาณ 20 ชนิดสร้างโปรตีนทั้งหมดที่เราต้องการ “เกณฑ์มาตรฐานอยู่ที่ประมาณ 60 กรัมต่อวัน ซึ่งถือว่าไม่มากนัก แต่ได้รับการพิสูจน์ครั้งแล้วครั้งเล่าว่าเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่” ดร. หากต้องการทราบ เราได้พูดคุยกับปริญญาเอก Bettina Mittendorfer ผู้อำนวยการหน่วยวิทยาศาสตร์คลินิกและการแปล NextGen Precision Health Clinical and Translational ซึ่งใช้การวิจัยเพื่อนำยาเฉพาะบุคคลมาสู่ผู้ป่วยที่ดูแลสุขภาพของ MU เธออธิบายว่าโปรตีนมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณได้รับและรักษากล้ามเนื้ออีกด้วย แต่คุณควรรับประทานโปรตีนในปริมาณเท่าใดก็จำกัด “ในการศึกษาปัจจุบัน เราทดสอบการตอบสนองของเซลล์โปรตีน กรดอะมิโน และภูมิคุ้มกันในการศึกษาของมนุษย์จริง และพบว่า เช่นเดียวกับการศึกษาในสัตว์ทดลอง เซลล์ภูมิคุ้มกันของมนุษย์ตอบสนองในลักษณะเดียวกันทุกประการ” ราซานีกล่าว
ทั้งเทมเป้และเต้าหู้ทำจากถั่วเหลือง อย่างไรก็ตาม เทมเป้ต้องใช้ขั้นตอนการหมักเพิ่มเติม เพื่อให้ได้รสชาติที่ลึกซึ้งเป็นพิเศษ เทมเป้ยังมีโปรตีนและเส้นใยที่สูงกว่า ในขณะที่เต้าหู้มีไขมันและแคลอรี่ต่ำกว่าเล็กน้อย ถั่วและถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและราคาถูก นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งธาตุเหล็กจากพืชที่มีประโยชน์และอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ถั่วและเมล็ดพืชเป็นทางเลือกโปรตีนที่มีประโยชน์หากคุณต้องเดินทาง ถั่วพิสตาชิโอประมาณ 50 เม็ดให้โปรตีน 6 กรัม พร้อมด้วยโซเดียมและโพแทสเซียม ซึ่งเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปทางเหงื่อระหว่างออกกำลังกาย คลีเมนไทน์นี้ หลังจากเตรียมข้าวโอ๊ตแล้ว ให้เก็บในภาชนะสุญญากาศและแช่เย็นไว้ได้ 3-5 วัน คุณสามารถสร้างชุดสองหรือสามชุดและเพลิดเพลินได้หลายวัน! ยิ่งคุณเก็บข้าวโอ๊ตข้ามคืนไว้นานเท่าไร ข้าวโอ๊ตจะดูดซับของเหลวได้มากขึ้น ดังนั้นคุณอาจต้องเติมนมเพิ่มเล็กน้อยก่อนเสิร์ฟ
อาหารที่มีโปรตีนสูงบางรูปแบบมีความรอบรู้น้อยกว่าตัวอย่างที่ให้ไว้ที่นี่ หลักการพื้นฐานของอาหารที่มีโปรตีนสูงคือการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่มากกว่าอาหารทั่วไปอื่นๆ บางคนรับประทานอาหารแปรรูป อาหารที่มีไขมัน และอาหารที่มีน้ำตาล พร้อมด้วยโปรตีนในปริมาณสูง ตัวอย่าง ได้แก่ รูปแบบการรับประทานอาหาร “ถ้ามันเหมาะกับมาโครของคุณ” (IIFYM) หรือการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เน้นไปที่อาหารที่มีไขมันสูง เช่น เบคอนและชีส แม้ว่าอาหารจากพืชหลายชนิดจะมีโปรตีนสูง แต่อาหารมังสวิรัติก็มักจะมีโปรตีนต่ำกว่ารูปแบบการรับประทานอาหารอื่นๆ การละทิ้งผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มีโปรตีนสูง (เช่น เนื้อสัตว์หรือไข่) ออกจากอาหารของคุณอาจทำให้การตอบสนองความต้องการของคุณมากขึ้นเมื่อรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ ด้วยโปรตีนเกือบ 12 กรัมต่อการเสิร์ฟครึ่งถ้วย คอตเทจชีสจึงเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมและมีโปรตีนสูงให้กับอาหารของคุณ นอกจากนี้ยังมีแคลเซียม วิตามินบี 12 และโพแทสเซียม และสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลาย Evink กล่าว “ใส่ไข่ สมูทตี้ หรือซอสครีมแทนครีม” เธอแนะนำ “โยเกิร์ตกรีกมีเนื้อครีมและเข้มข้น อุดมไปด้วยโปรตีนและเหมาะสำหรับมื้อเช้าที่ใส่ผลไม้หรือเป็นส่วนผสมสำหรับสมูทตี้” เจนนิเฟอร์ พัลเลียน นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนในแวนคูเวอร์ นักวิทยาศาสตร์ด้านอาหาร และผู้ก่อตั้ง Foodess ซึ่งเป็นบล็อกเกี่ยวกับอาหารกล่าว นอกจากนี้ นอกจากจะให้โปรตีนเกือบ 20 กรัมต่อการเสิร์ฟ 7 ออนซ์แล้ว กรีกโยเกิร์ตยังมีแคลเซียมและวิตามินบีสูงอีกด้วย โปรตีนมีบทบาทสำคัญในด้านสุขภาพหลายประการ และจำเป็นสำหรับการผลิตเอนไซม์ ฮอร์โมน และวิตามินที่จำเป็นหลายชนิด การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มการบริโภคของคุณยังอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย รวมถึงการเพิ่มความเต็มอิ่มและการป้องกันโรคอ้วนและโรคที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน ด้วยเหตุนี้ จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องแน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารในแต่ละวัน
“โดยทั่วไปแล้ว หลักทั่วไปคือโปรตีน zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม” กัลวินกล่าว “ด้วยสิ่งนั้น คุณจะสามารถตอบสนองความต้องการส่วนใหญ่ของคุณได้” ตัวอย่างเช่น หากคุณกินเนื้อแดง เบคอน ชีส หรืออาหารที่มีไขมันหรือของทอดอื่นๆ มากเกินไป โปรตีนเหล่านี้มากเกินไปอาจทำให้บางคนท้องเสียได้ ทุกคนจึงทราบถึงประโยชน์ของโปรตีนโดยเฉพาะต่อกล้ามเนื้อ แต่มาพูดถึงอาหารเสริมโปรตีนในกีฬากันดีกว่า ฉันคิดว่าชัดเจนว่า (โดยเฉพาะในการเพาะกาย/ฟิตเนส) ได้รับการเสริมโปรตีนในปริมาณสูงจนเป็นเรื่องยากที่จะรับประทานทุกวัน การบริโภคโปรตีนมากขนาดนั้นอันตรายแค่ไหน? ฉันไม่สามารถจินตนาการได้ว่าการกิน (การดื่มจริงๆ) ที่มีโปรตีนมากนั้นดีต่อร่างกายของคุณ แต่ฉันก็ไม่เชี่ยวชาญ วิธีที่ดีในการพิจารณาว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าใดในแต่ละวัน อันดับแรกคือการทำความเข้าใจว่าโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคมีลักษณะอย่างไร โดยรวมแล้ว ทุกคนมีความต้องการอาหารที่แตกต่างกัน แต่สำหรับคนทั่วไปแล้ว ปริมาณโปรตีน 100 กรัมต่อวันก็ถือว่าเหมาะสมที่สุด โปรดจำไว้ว่าหากคุณออกกำลังกาย คุณอาจต้องการโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณ
ในการศึกษาในปี 2547 นักวิจัยมองว่าการเพิ่มโปรตีนในอาหารของนักกีฬาจะส่งผลต่อประสิทธิภาพและการสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่ “บางคนรายงานว่าพวกเขารู้สึกอิ่มมากขึ้นด้วยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ดังนั้นจึงอาจช่วยให้พวกเขาลดปริมาณแคลอรี่ทางอ้อมได้ แต่เมื่อเวลาผ่านไปก็ไม่ได้แสดงให้เห็นว่าดีขึ้น” เธอกล่าว ในตอนท้ายของการศึกษา พวกเขาพบว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารแบบแอตกินส์ซึ่งรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงที่สุด สามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 10 ปอนด์ ในขณะที่ผู้หญิงในกลุ่มอื่นๆ ที่ลดน้ำหนักได้ระหว่าง 3 ถึง 6 ปอนด์ “เราเป็นสังคมที่เน้นเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา” จูลี เมทอส นักโภชนาการจากมหาวิทยาลัยยูทาห์กล่าว “เมื่อเราคิดถึงมื้ออาหาร มันมักจะเป็นเนื้อสัตว์บางประเภทที่ล้อมรอบด้วยแป้งหรือผักบนจาน” ตำแหน่งของวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกาในด้านโภชนาการและสมรรถภาพทางกีฬาแนะนำให้ดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายเพื่อสร้างสมดุลให้กับการสูญเสียของเหลว เครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีคาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโทรไลต์สามารถลดความเสี่ยงของภาวะขาดน้ำและภาวะโซเดียมในเลือดต่ำได้
การได้รับโปรตีนน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาได้เช่นกัน McCarthy กล่าว การได้รับโปรตีนไม่เพียงพออาจหมายความว่าคุณมีโอกาสได้รับแคลอรี่ไม่เพียงพอในแต่ละวัน เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น “เราเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงของสภาวะอารมณ์ ซึ่งผู้คนจะหงุดหงิดและโกรธเร็วขึ้น และการเปลี่ยนแปลงในการนอนหลับ” เธออธิบาย จากข้อมูลของสถาบันการแพทย์ คุณควรบริโภคแคลอรี่จากโปรตีนอย่างน้อย 10 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน แต่ไม่เกิน 35 เปอร์เซ็นต์ คุณสามารถคำนวณการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันได้โดยการคูณน้ำหนักเป็นปอนด์ด้วย 0.36 หรือใช้เครื่องคำนวณโปรตีนออนไลน์นี้
หากคุณออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก คุณอาจต้องการบริโภคโปรตีนมากขึ้น คำแถลงจุดยืนที่พัฒนาโดย Academy of Nutrition and Dietetics (AND), นักโภชนาการแห่งแคนาดา (DC) และ American College of Sports Medicine (ACSM) แนะนำว่าผู้ออกกำลังกายควรบริโภคโปรตีนระหว่าง 1.2 กรัมถึง 1.7 กรัมต่อกิโลกรัมของร่างกาย น้ำหนักต่อวัน สำหรับผู้หมิ่นประมาทและมังสวิรัติ Papanos แนะนำให้รวมแหล่งโปรตีนจากพืชอย่างน้อยสองแหล่งในแต่ละมื้อเพื่อให้แน่ใจว่าคุณตอบสนองความต้องการของคุณ “โดยการเลือกสองแหล่ง คุณจะไม่เพียงแต่เพิ่มปริมาณโปรตีน แต่ยังแยกแยะกรดอะมิโนเพื่อให้คุณได้รับโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น” ปาปาโนสตั้งข้อสังเกต โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่พบได้ตามธรรมชาติในแหล่งอาหารหลายชนิด ซึ่งเป็นที่ต้องการของทุกเซลล์ทั่วร่างกายมนุษย์ รวมถึงในกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง และเส้นผม ส่วนประกอบของโปรตีนเรียกว่ากรดอะมิโน แม้ว่าร่างกายจะผลิตกรดอะมิโนได้หลายชนิด แต่กรดอะมิโนอื่นๆ (เรียกว่า “กรดอะมิโนจำเป็น”) จะต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร
สังเกตสัญญาณสำคัญเหล่านี้ว่าปริมาณโปรตีนของคุณไม่สอดคล้องกัน จากนั้นใช้เคล็ดลับระดับมืออาชีพเพื่อให้แผนการฝึกซ้อมของคุณเป็นไปตามแผน อาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณคืออาหารที่ให้สารอาหารและเชื้อเพลิงที่ร่างกายต้องการ ในขณะเดียวกันก็เป็นแผนการที่คุณสามารถยึดถือได้ สำหรับบางคน นี่คือแผนการลดน้ำหนักที่มีโปรตีนสูง หากการกินโปรตีนมากขึ้นช่วยให้คุณกินน้อยลงตลอดทั้งวัน และทำให้ร่างกายแข็งแรงและกระฉับกระเฉงมากขึ้น ก็อาจเป็นโปรแกรมที่ดีสำหรับคุณ อย่างไรก็ตาม Papanos ยังเน้นย้ำว่าไม่ควรใช้ผงโปรตีนเพื่อทดแทนอาหารที่แท้จริงในอาหารของคุณ เนื่องจากอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนยังให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ มากมายที่ร่างกายต้องการนอกเหนือจากโปรตีน เนื่องจากไม่จำเป็นต้องใช้กรดอะมิโนทุกชนิดในระดับที่ใกล้เคียงกัน จึงจำเป็นต้องมีโปรไฟล์หรือความสมดุลของกรดอะมิโนเพื่อกำหนดสูตรอาหาร เรื่องที่ซับซ้อนคือความจริงที่ว่าอาหารสัตว์ทั่วไปมีโปรไฟล์กรดอะมิโนที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง การผสมส่วนผสมอาหารสัตว์ต่างๆ ทำขึ้นเพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดสำหรับกรดอะมิโนที่มีข้อจำกัดมากที่สุด (ขาดหายไป) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ส่วนผสมทั่วไปมีน้อยที่สุดเมื่อเทียบกับความต้องการของสัตว์ เมื่อมันเกิดขึ้น เมื่อเป็นไปตามข้อกำหนดของกรดอะมิโน (เมไทโอนีนสำหรับไก่เนื้อ) กรดอะมิโนอื่นๆ ส่วนใหญ่จะได้รับในปริมาณที่มากเกินไป
ในการเปรียบเทียบ การศึกษาของเราแสดงให้เห็นการสูญเสียมวลไขมันโดยเฉลี่ย (กลุ่มปกติ 0.3 กก. กลุ่มโปรตีนสูง 1.6 กก.) และการเพิ่มขึ้นของ FFM (1.5 กก. สำหรับทั้งกลุ่มปกติและกลุ่มโปรตีนสูง) ผู้เขียนการศึกษาเรื่องการให้อาหารแฝดมากเกินไปตั้งข้อสังเกตว่าไม่มีตัวแปรใดที่สามารถทำนายการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายได้ดี [15] การศึกษาเรื่องการให้อาหารแฝดมากเกินไปไม่มีส่วนประกอบของการออกกำลังกายและไม่ได้ใช้อาสาสมัครที่ได้รับการฝึกอบรม ดังนั้นความเกี่ยวข้องจึงเป็นที่น่าสงสัยในประชากรนักกีฬาที่จงใจให้อาหารมากเกินไป ไม่มีแนวทางการบริโภคโปรตีนที่เหมาะกับทุกคน นั่นเป็นเพราะจำนวนเงินที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงอายุ น้ำหนัก และระดับกิจกรรม อย่างไรก็ตาม วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกา (ACSM) แนะนำให้นักกีฬาและผู้ที่กระตือรือร้นเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวันให้อยู่ระหว่าง 1.2 ถึง 2.0 กรัม/กก./bw22 สำหรับหลายๆ คน นั่นคือโปรตีนมากกว่า 100 กรัมต่อวัน ปัญหาหลักคือบ่อยครั้งที่โปรตีนส่วนเกินมาจากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลของ LDL หรือคอเลสเตอรอล “ไม่ดี” สูงขึ้นได้ และดร.
ข้อมูลการทดลองทั้งหมดนี้เน้นถึงความสำคัญของโซเดียมในอาหาร เนื่องจากการบริโภคโปรตีนของเราทำให้ต้องมีกรดโทนิค อาหารโซเดียมต่ำน่าจะทำหน้าที่เหมือนที่ทำในกรณีนี้ และลดการสูญเสียแคลเซียมที่กรดอาจสร้างขึ้นได้ ในการศึกษาความสมดุลของแร่ธาตุกระดูกในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่ดำเนินการอย่างดี พบว่าการผสมผสานระหว่างการบริโภคโซเดียมที่ลดลงและการบริโภคแคลเซียมที่เพิ่มขึ้นส่งผลให้ความสมดุลของแร่ธาตุในกระดูกอยู่ในช่วงบวก แม้ว่าโปรตีนจะไม่ใช่แหล่งพลังงานในอุดมคติ แต่การใส่โปรตีนไว้ในอาหารก็เป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการรักษาระดับพลังงานให้อยู่ในระดับสูง ตัวอย่างเช่น การบริโภคทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน คุณจะรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ซึ่งหมายความว่าคุณจะมีโอกาสน้อยลงที่จะประสบปัญหาพลังงานลดลงในระหว่างการออกกำลังกาย โปรตีนยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยสนับสนุนอัตราการเผาผลาญที่ดีอีกด้วย ผงโปรตีนเป็นอาหารเสริมที่เป็นประโยชน์ในการรับประทานอาหารประจำวันของคุณ เนื่องจากสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนได้โดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่เพิ่มเติมมากเกินไป นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนักเพราะคุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่บริโภค การดื่มโปรตีนเชค 1-2 ครั้งต่อวันจะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมโดยไม่ต้องได้รับแคลอรี่เพิ่มเติม ท้ายที่สุดแล้ว การบริโภคโปรตีนจากมุมมองด้านสุขภาพไม่มีขีดจำกัด แต่จำไว้ว่ายิ่งคุณกินโปรตีนมากเท่าใด แคลอรีจากไขมันและคาร์โบไฮเดรตก็จะน้อยลงเท่านั้น สารอาหารหลักทั้งสามมีความสำคัญต่อการรับประทานอาหารที่สมดุล ดังนั้นอย่ากินโปรตีนเพื่อประโยชน์ของมัน และละเลยไขมันและคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าอาหารประเภทโปรตีนมักจะมีราคาแพง (เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรต) เมื่อคุณอายุ 40-50 ปี ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยหรือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจะเริ่มเพิ่มมากขึ้น เพื่อป้องกันและรักษาความเป็นอิสระและคุณภาพชีวิต โปรตีนพื้นฐานของคุณต้องการเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 1–1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม หรือ 75– 90 กรัมต่อวันสำหรับคนน้ำหนัก 165 ปอนด์ โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด และแต่ละชนิดมีบทบาทสำคัญ ร่างกายสามารถสร้างกรดอะมิโนเหล่านี้ได้ eleven ชนิด เรียกว่าไม่จำเป็น แต่ที่เหลืออีก 9 ชนิดเรียกว่าจำเป็น อาหารถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เมื่อมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์มีบางส่วน แต่ไม่ใช่ทั้งหมด โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ไม่ได้หมายความว่าเป็นแหล่งอาหารที่ไม่ดี หมายความว่าคุณต้องรวมอาหารเสริมตลอดทั้งวัน
ผู้เข้ารับการทดสอบเก็บบันทึกประจำวันเกี่ยวกับการรับประทานอาหารของตนผ่านทางแอปสมาร์ทโฟน (MyFitnessPal®) ก่อนหน้านี้มีการใช้แอปบนอุปกรณ์เคลื่อนที่สำหรับการตรวจสอบอาหารด้วยตนเอง [15] หากไม่ได้ใช้แอปบนอุปกรณ์เคลื่อนที่ ผู้เข้ารับการทดลองจะเก็บกระดาษไดอารี่ไว้แทน และวัดการบริโภคอาหารในแต่ละวันผ่านโปรแกรม Nutribase® เพื่อรักษาระดับอาหารที่มีโปรตีนสูง ผู้เข้ารับการทดสอบจึงบริโภคเวย์และโปรตีนเคซีนที่มีขายทั่วไป (MusclePharm® และ Adept Nutrition [Europa®]) มิฉะนั้นโปรตีนในอาหารที่เหลือจะได้มาจากการบริโภคอาหารตามปกติ นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าโปรตีนสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ตามทฤษฎีแล้ว สิ่งนี้อาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม ขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารที่มีโปรตีนสูงที่คุณรับประทาน นักกีฬาที่จริงจังเริ่มมุ่งเน้นไปที่การบริโภคโปรตีนเมื่อเกือบ a hundred ปีที่แล้ว และการวิจัยในช่วงทศวรรษที่ 1940 แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนมากขึ้นจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้กับนักกีฬาที่มีกำลังและความแข็งแกร่ง “โปรตีนจากสัตว์บางชนิด เช่น เวย์ ซึ่งมีผงโปรตีนหลายชนิดในร้านขายโภชนาการประกอบด้วย มีปริมาณลิวซีนสูงกว่า” ราซานีกล่าว “แต่โดยรวมแล้ว (เช่น ในเนื้อสัตว์ทั้งตัว) ความแตกต่างระหว่างปริมาณลิวซีนของโปรตีนจากสัตว์กับโปรตีนจากพืชไม่มีนัยสำคัญมากนัก “เราใช้ปริมาณโปรตีนที่แตกต่างกันในรูปแบบของสมูทตี้หรืออาหารผสมเพื่อให้ได้ระดับการบริโภคโปรตีนโดยประมาณที่ใช้ในการกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกันของเรา” ราซานีกล่าว “นั่นกลายเป็นประมาณ 22 เปอร์เซ็นต์ [ของทั้งหมด] กิโลแคลอรีที่บริโภคเข้าไป สำหรับบริบทแล้ว USDA แนะนำให้รับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีโปรตีน 15 เปอร์เซ็นต์ กิโลแคลอรี ร่วมกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งส่วนใหญ่สะท้อนถึงอาหารเมดิเตอร์เรเนียน” โปรตีนทั้งหมดประกอบขึ้นจากสายแต่ละหน่วยที่เรียกว่ากรดอะมิโน เหมือนเม็ดบีดบนเชือก กรดอะมิโนแต่ละชนิดมีคุณสมบัติที่แตกต่างกันออกไปและมีอยู่ในระดับที่แตกต่างกันจากแหล่งโปรตีนที่แตกต่างกัน
เมื่อรับประทานแทนเนื้อสัตว์ กรีกโยเกิร์ตอาจเหมาะกับแผนการรับประทานอาหารของคุณ โดยหนึ่งถ้วยจะเพิ่มโปรตีน 22 กรัมในอาหารของคุณ ขอคำแนะนำจากนักโภชนาการเป็นรายบุคคล กล่าวอีกนัยหนึ่ง การรับประทานโปรตีนในปริมาณมากจะไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดในลักษณะที่ผู้เสนอคีโตหลายคนเชื่อว่าจะเป็นเช่นนั้น โดยทั่วไป คุณสามารถนึกถึงอินซูลินว่าเป็นฮอร์โมนกักเก็บพลังงานที่ช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือด (และแหล่งพลังงานอื่นๆ เช่น คีโตนและกรดไขมัน) ไม่ให้สูงเกินไป และกลูคากอนเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นการผลิตพลังงานที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและพลังงานโดยรวม ระดับจากการต่ำเกินไป บ่อยครั้งที่ “โปรตีนมากเกินไป” เป็นเพียงวิธีพูดถึงผลกระทบด้านสิ่งแวดล้อมจากการบริโภคเนื้อสัตว์หรือการเลี้ยงโคนม คนที่โต้แย้งเรื่องนี้กำลังพยายามงัดดับเบิ้ลชีสเบอร์เกอร์ออกจากมือของเรา และทำให้เรามั่นใจว่าเราจะไม่เป็นไร ฉันไม่คิดว่าการโจมตีด้วยโปรตีนเป็นวิธีที่เหมาะสมในการกล่าวถึงประเด็นนี้ เนื่องจากโปรตีนจากพืชมีอยู่จริงและเป็นทางเลือกที่ดี แต่ฉันเข้าใจว่าพวกเขามาจากไหน หรืออีกตัวอย่างหนึ่ง การศึกษาเมื่อต้นปีนี้พบความเชื่อมโยงระหว่างอาหารที่มีโปรตีนสูงกับโรคหลอดเลือด แต่ถ้าคุณดูสิ่งที่นักวิจัยกำลังศึกษาอยู่จริงๆ พวกเขากำลังดูว่าลิวซีน (กรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่พบในโปรตีน) ส่งผลต่อวิถีทางชีวเคมีของ mTOR ในเซลล์เม็ดเลือดขาวบางประเภทอย่างไร อย่างไรก็ตาม วิถี mTOR นั้นเกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆ ของร่างกายมากกว่าโรคหลอดเลือดแดงแข็ง และทำสิ่งดีๆ มากมายเช่นกัน สำหรับโปรตีนนั้นจะขึ้นอยู่กับสมดุลของไนโตรเจน มนุษย์สลายโปรตีนและขับไนโตรเจนออกมา ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการทำงานของร่างกายในแต่ละวัน หากคุณกินโปรตีนเพียงพอ (ซึ่งมีไนโตรเจน) ปริมาณไนโตรเจนที่คุณขับออกมาจะเท่ากันหรือมากกว่าปริมาณที่คุณกิน กล่าวอีกนัยหนึ่ง ถ้าคุณไม่ทำลายโปรตีนในร่างกายของคุณเอง (เกินกว่าที่คุณกิน) ไม่ว่าคุณจะกินอะไรก็ตาม ในแง่หนึ่งก็เพียงพอแล้ว
การค้นพบที่สำคัญในการศึกษาครั้งนี้คือการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งมีแคลอรี่สูงไม่ส่งผลต่อองค์ประกอบของร่างกายในบุคคลที่ฝึกความต้านทาน นี่เป็นการตรวจสอบครั้งแรกในบุคคลที่ได้รับการฝึกความต้านทานเพื่อแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีแคลอรี่สูงไม่ส่งผลให้มีมวลไขมันเพิ่มขึ้น โดยเฉลี่ยแล้ว พวกเขาบริโภคโปรตีน 4.four กรัม/กิโลกรัม/วัน ซึ่งมากกว่าห้าเท่าของปริมาณรายวันที่แนะนำ [16] ข้อผิดพลาดทั่วไปอีกประการหนึ่งที่อาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้คือการมุ่งเน้นไปที่โปรตีนมากเกินไปจนคุณให้ความสำคัญกับแคลอรี่มากเกินไป “ลูกค้าอาจเพิ่มขนาดสัดส่วนของไก่หรือปลา และเพิ่มโปรตีนเสริมในมื้ออาหารหรือของว่างทุกมื้อ พวกเขากำลังเพิ่มโดยไม่ต้องเอาสิ่งอื่นออกไป ดังนั้นพวกเขาจึงได้รับแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญ” Bristte กล่าว เธออธิบายว่าโปรตีนส่วนเกินนั้นสามารถเก็บไว้เป็นไขมันได้เช่นเดียวกับสารอาหารหลักอื่นๆ เพิ่มแหล่งโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดลงในจานของคุณเพื่อสร้างโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมดุล โรยถั่ว เมล็ดพืช หรือยีสต์โภชนาการลงในอาหารเพื่อเพิ่มโปรตีนและเพิ่มปริมาณผักที่มีโปรตีนสูง วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ (ISSN) ให้คำแนะนำดังกล่าวไปอีกขั้นหนึ่ง โดยกล่าวว่าผู้ที่กระตือรือร้นที่ต้องการสร้างหรือรักษากล้ามเนื้อควรรับประทานโปรตีน 1.4 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม2 หากคุณรักษาคะแนนไว้ นั่นก็จะเป็นโปรตีน one hundred and five ถึง one hundred fifty กรัมต่อวันสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก one hundred sixty five ปอนด์ ความเชื่อมโยงระหว่างเนื้อแดงหรือเนื้อแปรรูปกับโรคหัวใจเป็นสิ่งที่ซับซ้อนเป็นพิเศษ แต่มีเบาะแสประการหนึ่งที่อาจเป็นเนื้อหาของโปรตีนเหล่านี้ เนื้อแดงมีธาตุเหล็กสูงมาก ในขณะที่เนื้อสัตว์แปรรูปมักมีเกลือสูง ซึ่งรู้กันว่าทั้งสองอย่างนี้ไม่ดีต่อหัวใจเมื่อมีความเข้มข้นสูง นอกจากนี้ โปรตีนที่มากเกินไปจะเพิ่มปริมาณยูเรียที่ร่างกายผลิตได้ ส่งผลให้ไตเกิดความเครียดมากขึ้น สิ่งนี้จะเพิ่มขึ้นตลอดชีวิต เนื่องจากการทำงานของไตลดลงตามธรรมชาติตามอายุ ไม่น่าแปลกใจเลยที่การศึกษาพบความเชื่อมโยงระหว่างโรคไตกับการรับประทานอาหารที่มีเนื้อแดงสูงอย่างต่อเนื่อง ปริมาณโปรตีนที่แนะนำ (RDA) สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่คือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม RDA คือปริมาณของสารอาหารที่จำเป็นต่อความต้องการทางโภชนาการขั้นพื้นฐานของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่ง มันคือจำนวนเงินขั้นต่ำที่คุณต้องใช้เพื่อหลีกเลี่ยงการเจ็บป่วย (และไม่ใช่ปริมาณที่แน่นอนที่คุณควรบริโภคทุกวัน)
ตามที่ผู้เชี่ยวชาญจาก National Academies of Medicine แนะนำให้พยายามได้รับแคลอรี่ประมาณ 10%-35% ต่อวันจากโปรตีน หรืออย่างน้อย zero.8 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตัวอย่างเช่น หากคุณหนัก 150 ปอนด์ หมายความว่าคุณควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 54 กรัมต่อวัน คนที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์อาจต้องการโปรตีนประมาณ seventy two.5 กรัมต่อวัน จากข้อมูลของ Harvard Health ปริมาณที่แนะนำต่อวันตามน้ำหนักคือโปรตีน zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งสำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 140 ปอนด์ (หรือ 64 กก.) จะเท่ากับ fifty one กรัมของโปรตีนต่อวัน แน่นอนว่าคำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีนมีความสำคัญมากกว่านี้ เนื่องจากคนที่กระตือรือร้น วัยรุ่นที่กำลังเติบโต ผู้สูงอายุ และผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางอย่างอาจต้องการโปรตีนมากกว่านี้ แต่เป็นจุดเริ่มต้นที่เป็นประโยชน์สำหรับประชากรทั่วไป แม้ว่าโปรตีนจากพืชจะถือเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เนื่องจากไม่ได้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอ “โปรตีนเหล่านี้ให้เส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้ของเรา เช่นเดียวกับความสามารถของร่างกายในการปกป้องเซลล์จากภายนอก ความเครียดซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง” นักโภชนาการด้านประสิทธิภาพและที่ปรึกษา Kelly Jones MS, RD, CSSD กล่าว
ฉันขอจบด้วยการบอกว่าจะดีกว่าเสมอที่จะไม่คิดมากเรื่องการเลี้ยงไก่ โดยส่วนใหญ่แล้วอาหารที่ได้รับการกำหนดสูตรตามอายุและการใช้งาน (ไข่กับเนื้อสัตว์) จะทำให้ไก่ทำได้ดี แนวทางปฏิบัติทั่วไปประการหนึ่งและข้อเสนอแนะที่เกษตรกรจำนวนมากใช้คือการให้อาหารแมวแก่ไก่ลอกคราบเพื่อเพิ่มโปรตีน โปรตีนที่มากเกินไปยังส่งผลให้มีการใช้น้ำเพิ่มขึ้น ซึ่งจะทำให้พื้นที่ทิ้งขยะและพื้นที่ปูเตียงเปียกมากขึ้น ความชื้นที่มากเกินไปในทรายจะทำให้เกิดตุ่มพองและผิวหนังไหม้ที่เท้าและผิวหนัง หากคุณใช้วัสดุปูเตียงเป็นปุ๋ย ไนโตรเจนส่วนเกินที่ถูกขับออกมาอาจทำให้เกิดปัญหาร้ายแรง ซึ่งอาจ “เผา” ต้นไม้และทำลายสวนของคุณได้
คุณสามารถเพลิดเพลินกับตัวเลือกชีสที่ดีต่อสุขภาพพร้อมกับแครกเกอร์โฮลเกรน มะเขือเทศ หรือแอปเปิ้ลหั่นเป็นชิ้นเป็นของว่างที่น่าพึงพอใจ แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 แนะนำให้ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ได้รับโปรตีนอย่างน้อย 46 กรัม (กรัม) ทุกวัน และผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 56 กรัมต่อวัน คุณอยู่ในสถานที่ที่เหมาะสม ไก่เนยคลาสสิกที่เคี่ยวในน้ำเกรวี่มะเขือเทศหอม มังสวิรัตินี้จะเปลี่ยนวิธีมองกระป๋องถั่วของคุณไปตลอดกาล รับสูตร Indian Butter Chickpeas เช่นเดียวกับชนิทเซลไก่และหมูก่อนหน้านี้ มอสซาเรลลาชนิทเซลมีความกรอบ (ต้องขอบคุณเกล็ดขนมปังสีทอง) และเข้ากันได้อย่างลงตัวกับซอสมัสตาร์ดเป็นอาหารค่ำในโอกาสพิเศษ แขกของคุณจะพลิกไปดึงชีสนั้น รับสูตร Mozzarella Schnitzel ไม่ว่าคุณจะพยายามทานคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือเพียงแค่ชอบทำสปาเก็ตตี้สควอช สูตรที่ได้รับแรงบันดาลใจจากไก่อัลเฟรโดนี้เป็นอาหารค่ำไก่ในคืนสัปดาห์ที่คุ้มค่าที่คุณควรเพิ่มในการหมุนเวียนของคุณ เนื้อสันในหมูเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับทำซอสหวานรสเผ็ดในห่อผักกาดแก้วเหล่านี้ มันสนุกที่จะกินเหมือนทาโก้ผักกาดหอม แต่คุณสามารถเปลี่ยนของทั้งหมดให้เป็นชามข้าวหรือธัญพืชก็ได้
มะเขือเทศตากแห้งหนึ่งถ้วย (54 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 7.61 กรัม แม้ว่าคนเราไม่น่าจะกินมะเขือเทศตากแห้งจำนวนมากขนาดนี้ในมื้อเดียวหรือเป็นของว่างก็ตาม เช่นเดียวกับบรอกโคลี ดอกกะหล่ำมีโปรตีนจำนวนมากเมื่อเทียบกับปริมาณแคลอรี่ต่ำ ดอกกะหล่ำสับหนึ่งถ้วย (107 กรัม) มีแคลอรี่ 27 แคลอรี่และมีโปรตีน 2.05 กรัม เนื่องจากโปรตีนช่วยให้รู้สึกอิ่ม บางคนจึงเลือกที่จะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเมื่อต้องการลดน้ำหนัก ไม่มีเวลาที่เหมาะสมในการรับประทานโปรตีน ตราบใดที่คุณได้รับเพียงพอ ผู้เชี่ยวชาญกล่าว แต่การกระจายการบริโภคโปรตีนออกไปตลอดทั้งวันอาจเป็นประโยชน์ได้ และข้อดีก็คือ เนื่องจากปลากระป๋องสามารถเก็บรักษาได้ง่าย คุณจึงสามารถบรรจุติดตัวไว้เพื่อนำไปประกอบอาหารระหว่างเดินทางได้ ไม่มีเวลาย่างไก่สักชิ้นเป็นมื้อเที่ยงกับสลัดใช่ไหม?
เนื่องจากเป็นไปได้ที่จะกินโปรตีนมากเกินไปในคราวเดียว ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้กระจายปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับตลอดทั้งวันเพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ง่ายขึ้น บทบาทที่สำคัญแต่ละอย่างเหล่านี้จำเป็นต้องมีโปรตีนที่แตกต่างกันเล็กน้อย แม้จะมีโครงสร้างที่หลากหลาย แต่โปรตีนทั้งหมดก็ประกอบด้วยส่วนประกอบพื้นฐานที่เรียกว่ากรดอะมิโน โปรตีนควรมาพร้อมกับผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไม่ควรเป็นทั้งมื้อ หากคุณรู้สึกว่าคุณอาจต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น ให้ลองเพิ่มถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเหลืองหรืออาหารทะเล แทนการเพิ่มอาหารเสริมแปรรูป ตรงกันข้ามกับคำกล่าวเกินจริงที่ว่าทุกคนต้องการโปรตีนมากขึ้น คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาตอบสนองหรือเกินความต้องการของตนเอง โดยเฉพาะสำหรับผู้ชายอายุ 19–59 ปี แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020–2025 ระบุว่าผู้ชายในช่วงอายุดังกล่าวมีโปรตีนเกินคำแนะนำ โดยเฉพาะจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่ แม้แต่นักกีฬาก็มักจะได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการหากไม่มีอาหารเสริมเพราะความต้องการแคลอรี่สูงกว่า อาหารที่มากขึ้นก็มาพร้อมกับโปรตีนมากขึ้น แม้ว่าจะมีโปรตีนไม่สูงเท่าแหล่งอื่นๆ แต่กะหล่ำปลีนาปาปรุงสุก 1 ถ้วย (109 กรัม) จะเพิ่มโปรตีน 1.2 กรัมในการบริโภคประจำวันของคุณ ถั่วดำเป็นแหล่งโปรตีนที่ราคาไม่แพง บุคคลสามารถเตรียมถั่วดำได้หลายวิธี ทำให้เป็นส่วนผสมที่หลากหลายในการเตรียมอาหาร
ในฐานะพ่อแม่ที่เลี้ยงสัตว์ คุณต้องการให้สุนัขของคุณได้รับสิ่งที่ดีที่สุด รวมถึงโภชนาการด้วย อย่างไรก็ตาม การเลือกอาหารที่เหมาะสมไม่ได้ตรงไปตรงมาเสมอไป ตัวอย่างเช่น คุณอาจเคยได้ยินว่าอาหารสุนัขที่มีโปรตีนสูงดีที่สุดสำหรับลูกสุนัข แม้ว่าโปรตีนจะเป็นสารอาหารที่จำเป็น เช่นเดียวกับหลายๆ อย่าง แต่การได้รับสิ่งดีๆ มากเกินไปก็อาจเป็นอันตรายได้ โปรตีนในอาหารสุนัขมากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ ฟอนทานากล่าวว่าหลักฐานบ่งชี้ว่าวิถีชีวิตแบบตะวันตกทำให้ผู้ชายเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากและโปรตีนในอาหารที่สูงอาจเป็นปัจจัยสำคัญ มหาวิทยาลัยวอชิงตันและนักวิจัยของศูนย์มะเร็ง Alvin J. Siteman กำลังดำเนินการศึกษา 2 ชิ้นเพื่อตรวจสอบความเชื่อมโยงที่อาจเกิดขึ้นระหว่างมะเร็งกับโปรตีนในอาหารส่วนเกิน คุณรู้ไหมว่าการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือไม่สมดุลสามารถโน้มนำคุณไปสู่ภาวะที่เรียกว่าโรคไขมันพอกตับได้ นพ.
มีแหล่งโปรตีนมากมายที่ผู้คนสามารถเลือกได้ แหล่งโปรตีนหลายแห่งมีสารอาหารเพิ่มเติมที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมเช่นกัน เนื้อกระทิงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมอีกแหล่งหนึ่ง ไบซันเป็นเนื้อไม่ติดมัน ซึ่งมีไขมันต่อหนึ่งหน่วยบริโภคน้อยกว่าเนื้อวัว วัวกระทิงเริ่มมีจำหน่ายมากขึ้น และบางคนก็ใช้มันแทนเนื้อวัว ปลาทูน่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมและหาได้ทั่วไป นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อหัวใจอีกด้วย ปลาแซลมอนเป็นปลาที่มีไขมัน ซึ่งหมายความว่าอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ปลาแซลมอนยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดและสามารถช่วยให้รู้สึกอิ่มเอมใจกับมื้ออาหารได้มากขึ้น มีอาหารหลากหลายประเภทที่มีโปรตีนสูง อาหารที่มีโปรตีนสูงได้แก่ ผักและผลไม้ ผลิตภัณฑ์นม เนื้อสัตว์ เมล็ดพืช และอื่นๆ นอกจากนี้ ควรระวังอาหารเสริมโปรตีน เช่น บาร์และเครื่องดื่มเชค เนื่องจากอาจมีสารเติมแต่งจำนวนมาก บางยี่ห้อมีน้ำตาลมากกว่า 20 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (ปริมาณเท่าไอศกรีมหนึ่งลูก) หรือมีสารให้ความหวานเทียมที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว
การผลิตคีโตนไม่ใช่ตัวชี้วัดเดียวในการติดตามเมื่อวัดความสำเร็จของคุณในการรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิก นี่อาจดูเหมือนเป็นปัญหาเมื่อคุณพยายามวิ่งด้วยคีโตนแทนกลูโคส แต่ความจริงก็คือ การสร้างกลูโคนีซิสมีจุดประสงค์ที่สำคัญอย่างไม่น่าเชื่อ และไม่ มันไม่เป็นอันตรายต่อคีโตซีส ในทางกลับกัน หากเซลล์ของคุณมีความต้านทานต่ออินซูลินมากกว่า (เช่น หากคุณเป็นเบาหวานชนิดที่ 2) โปรตีนจะกระตุ้นการตอบสนองของอินซูลินมากขึ้น ซึ่งจะทำให้การผลิตคีโตนลดลง แนวคิดเรื่องการดื้อต่ออินซูลินและความไวต่ออินซูลินนั้นค่อนข้างซับซ้อนในตัวเอง ดังนั้น หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมว่าสิ่งนี้มีความหมายต่อคุณอย่างไร ฉันขอแนะนำให้อ่านบทความเกี่ยวกับความไวต่ออินซูลินของเรา อัตราส่วนของอินซูลินต่อกลูคากอนมีบทบาทสำคัญในการที่ฮอร์โมนมีความสำคัญมากกว่า (เช่น หากระดับอินซูลินสูงขึ้น การผลิตคีโตน (ในกรณีส่วนใหญ่) จะลดลง แต่เมื่อกลูคากอนสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง คีโตซีสก็จะตามมา) Lifehacker สนับสนุน Group Black และภารกิจในการเพิ่มความหลากหลายในเสียงของสื่อและการเป็นเจ้าของสื่อ Lifehacker เป็นแหล่งความช่วยเหลือด้านเทคนิคและคำแนะนำในการดำเนินชีวิตที่เข้าถึงได้จริงมาตั้งแต่ปี 2548 ภารกิจของเราคือการเสนอความช่วยเหลือด้านเทคโนโลยีที่เชื่อถือได้และคำแนะนำด้านชีวิตตามหลักวิทยาศาสตร์ที่น่าเชื่อถือและนำไปใช้ได้จริง เพื่อช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้น
ข้อมูลที่ให้ไว้ใน Forbes Health มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้น สุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงของคุณเป็นเรื่องเฉพาะสำหรับคุณ และผลิตภัณฑ์และบริการที่เราตรวจสอบอาจไม่เหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณ เราไม่ให้คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือแผนการรักษาเป็นรายบุคคล หากต้องการคำแนะนำส่วนตัว โปรดปรึกษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ Transparent Labs เวย์โปรตีนไอโซเลทที่มาจากหญ้าเลี้ยง 100% และมีอัตราส่วนโปรตีนต่อน้ำหนักสูงสุดเพื่อรองรับการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อในขณะที่ส่งเสริมสุขภาพโดยรวม ท้ายที่สุดแล้ว หลักฐานที่มีอยู่ไม่สนับสนุนสมมติฐานของกรด-เถ้า [12] และการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพของกระดูก แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันยังอธิบายด้วยว่าหากเด็กวัยหัดเดินของคุณยังคงดื่มนมแม่ ความต้องการโปรตีนจากอาหารแข็งก็อาจน้อยลงไปอีก เนื่องจากนมของมนุษย์มีโปรตีน อย่างไรก็ตาม AAP สนับสนุนให้เปลี่ยนจากนมแม่ไปเป็นอาหารแข็งซึ่งเป็นแหล่งโภชนาการหลักของลูกของคุณในช่วงวัยเตาะแตะ มารดาที่มีอายุระหว่าง 16 ถึง 26 สัปดาห์ ได้รับการเยี่ยมทุกสัปดาห์เพื่อประเมินการเจริญเติบโตและการเจ็บป่วยของทารก และเพื่อจัดส่งอาหารทารกและคำแนะนำในการให้อาหารแก่กลุ่ม SF ผู้เข้ารับการทดสอบทั้งหมดกลับไปที่หน่วยกลางในเวลา 21 และ 26 สัปดาห์เพื่อวัดปริมาณการบริโภคซ้ำ
นักโภชนาการจะอธิบายจุดที่น่าสนใจของโปรตีนในแต่ละวัน พร้อมเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เพื่อช่วยให้คุณไปถึงจุดนั้น โปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้า ภาวะขาดน้ำ คลื่นไส้ ท้องร่วง อาหารไม่ย่อย และไม่สบายทางเดินอาหาร ทางที่ดีควรติดต่อแพทย์เพื่อขอคำแนะนำหากเชื่อว่าตนบริโภคโปรตีนมากเกินไป ทางที่ดีควรติดต่อแพทย์หากมีความกังวลเกี่ยวกับผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภคโปรตีนมากเกินไป Victoria Seaver เป็นนักโภชนาการและผู้อำนวยการกองบรรณาธิการที่ลงทะเบียนของ EatingWell.com เธอสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาโภชนาการ โภชนาการ และวิทยาศาสตร์การอาหาร และปริญญาโทและการฝึกงานด้านโภชนาการที่มหาวิทยาลัยเวอร์มอนต์ Victoria เป็นส่วนหนึ่งของทีม EatingWell.com มาตั้งแต่ปี 2015 ผงโปรตีน กรีกโยเกิร์ต และเมล็ดพืชเป็นส่วนผสมอื่นๆ ที่มีโปรตีนสูงซึ่งสามารถเติมลงในขนมอบเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ อย่าลืมทำตามสูตรอาหารอบที่มีโปรตีนสูงอย่างระมัดระวัง เนื่องจากการเปลี่ยนส่วนผสมในสูตรสามารถเปลี่ยนรสชาติและเนื้อสัมผัสของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปได้ น้ำซุปกระดูกมีโปรตีนสูงกว่าเมื่อเทียบกับน้ำซุปปกติ น้ำซุปกระดูกเคี่ยวนานกว่าน้ำซุปปกติ ดังนั้นจึงสกัดโปรตีนจากกระดูกสัตว์ได้มากขึ้น ส่งผลให้ผลิตภัณฑ์มีรสชาติที่อุดมไปด้วยโปรตีนมากขึ้น
โปรตีน โดยเฉพาะกรดอะมิโน (ส่วนประกอบของร่างกาย) มีหน้าที่สำคัญหลายประการ รวมถึงการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ทำหน้าที่เป็นเอนไซม์และฮอร์โมน และการลำเลียงสารอาหาร โปรตีนและกรดอะมิโนมีบทบาทสำคัญในระบบภูมิคุ้มกันของเราด้วย อาหารที่ทำจากนมนั้นเต็มไปด้วยโปรตีนและมีแคลเซียมที่สร้างกระดูกด้วย นมช็อกโกแลตเป็นอาหารฟื้นฟูร่างกายที่เก่าแก่หลังการออกกำลังกาย เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานและมีส่วนผสมของเวย์และโปรตีนเคซีนทั้งที่ออกฤทธิ์ช้าและเร็ว คุณสามารถรับผลการฟื้นฟูแบบเดียวกันได้จากสมูทตี้ผลไม้ที่ทำจากนม เช่น แครนเบอร์รี่ ไม่มีทางเลือกสำหรับเนื้อสัตว์ที่ทำจากพืชทุกชนิด (เช่น Impossible Burger หรือ Beyond Meat เปปเปอโรนี) แต่สำหรับสูตรอาหารเหล่านี้ เรามุ่งเน้นไปที่อาหารทั้งโปรตีนสูง เช่น ถั่ว ถั่ว ธัญพืช และถั่วเหลืองแปรรูปน้อยที่สุด หากคุณกำลังมองหาอะไรที่ใกล้เคียงกับการเคี้ยวของเนื้อ เราขอแนะนำให้มองหาเต้าหู้ เทมเป้ หรือเซตัน ลองแซนด์วิช “ไก่” ทอดรสเผ็ด, “ปีกไก่” เทมเป้บัฟฟาโล, เซตันปิกคาต้า และอื่นๆ อีกมากมาย พวกเขาพอใจพอๆ กับ OG ที่ไม่มีเนื้อสัตว์ แคทซ์กล่าวว่าอาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้น ซึ่งหมายถึงการได้รับแคลอรี่จากโปรตีนในสัดส่วนที่มากขึ้น ไม่ใช่แค่เพิ่มโปรตีนพิเศษลงในอาหารปกติของคุณ ในฐานะนักโภชนาการ ฉันชอบข้าวโอ๊ตข้ามคืนเป็นอาหารเช้าแบบเร่งด่วน เนื่องจากใช้เวลาเพียง 5 นาทีในการเตรียมและให้พลังงานที่ยั่งยืนแก่ฉันซึ่งจะช่วยเติมพลังในตอนเช้า การเพิ่มแหล่งโปรตีนจะช่วยสร้างอาหารเช้าที่สมดุลอย่างสมบูรณ์แบบ การศึกษานี้ยังไม่พบผลเสียจากการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงต่อการทำงานของไต ดังนั้น ผู้เชี่ยวชาญที่ทำงานร่วมกับนักกีฬา (เช่น นักโภชนาการการกีฬา นักโภชนาการด้านการกีฬา นักโภชนาการทางคลินิก แพทย์ โค้ชด้านความแข็งแกร่ง ผู้ฝึกสอนกีฬา ฯลฯ) ควรตระหนักว่านักกีฬาสามารถบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงมากโดยไม่มีผลเสียในช่วงเวลาหนึ่ง ของหลายสัปดาห์ ผลข้างเคียงที่จะเกิดขึ้นจากการให้โปรตีนมากเกินไปเป็นระยะเวลานานหรือไม่นั้นยังไม่ได้รับการตรวจสอบ
นอกจากการติดฉลากแบบคอลัมน์คู่และฉลากน้ำตาลที่มีส่วนผสมเดียวแล้ว ยังมีรูปแบบฉลากอื่นๆ ที่คุณสามารถสำรวจได้ที่นี่ ในฉลากข้อมูลโภชนาการด้านล่าง เราได้ใส่สีบางส่วนเพื่อช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่ส่วนต่างๆ ที่จะอธิบายโดยละเอียด โปรดทราบว่าส่วนที่เป็นสีเหล่านี้ไม่ได้อยู่บนฉลากอาหารจริงของผลิตภัณฑ์ที่คุณซื้อ โปรตีนมี “ฤทธิ์อินซูลิน3” ซึ่งกระตุ้นการหลั่งอินซูลินจากตับอ่อนเพื่อช่วยล้างกลูโคส (น้ำตาล) ออกจากเลือด
ถั่ว Garbanzo เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับมังสวิรัติ โดยมีโปรตีน 14.5 กรัมต่อถ้วย นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยเส้นใยซึ่งสามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือด เพิ่มความรู้สึกอิ่ม และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล Evink กล่าว “แหล่งโปรตีนจากสัตว์เป็นแหล่งที่มาทางชีวภาพได้มากที่สุด ซึ่งหมายความว่าพวกมันมีการดูดซึมได้ดีที่สุดและมีกรดอะมิโนที่สมบูรณ์มากกว่าแหล่งที่มาจากพืช” ปาปาโนสกล่าว เธอแนะนำปลาแซลมอน โดยสังเกตว่าปลาแซลมอนยังให้สารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เช่น กรดไขมันโอเมก้า three ซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพของหัวใจได้ การให้บริการขนาด three ออนซ์แต่ละครั้งให้โปรตีนเกือบ 22 กรัม พร้อมด้วยวิตามินบีและซีลีเนียมจำนวนมาก อัลมอนด์เป็นแหล่งอุดมไปด้วยวิตามินอี ไฟเบอร์ แมกนีเซียม และไขมันไม่อิ่มตัว “ชนิดดี” อัลมอนด์ 23 ลูก 1 ออนซ์มีโปรตีน 6 กรัม นี่เท่ากับไข่ใบใหญ่หนึ่งฟอง Rizzo ตั้งข้อสังเกตว่าการศึกษาที่เกี่ยวข้องกับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอัลมอนด์ตลอดทั้งวันช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ส่งผลให้ขาและหลังส่วนล่างแข็งแรงขึ้น ไม่มีการเปลี่ยนแปลงปริมาณการฝึกอบรม (ตารางที่ 3) ข้อมูลการบริโภคอาหารสรุปไว้ในตารางที่ four ไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่มีนัยสำคัญในกลุ่มควบคุมสำหรับตัวแปรใดๆ มีการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญของพลังงานทั้งหมดและการบริโภคโปรตีนในกลุ่มโปรตีนสูง ควรสังเกตว่าทุกวิชาในกลุ่มโปรตีนสูงบริโภคผงโปรตีนเพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดของการศึกษา มิฉะนั้น จะแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยหรือไม่น่าเป็นไปได้อย่างยิ่งที่คนๆ หนึ่งจะสามารถบริโภค four.4 กรัม/กก./วัน ผ่านทางอาหารเพียงอย่างเดียว
ในการทดลองนี้ ตัวขนส่งถูกยึดไว้ในเมมเบรน ดังนั้นผลกระทบต่อการขนส่งแคลเซียมจึงสัมพันธ์กับความสามารถในการรองรับที่แท้จริงของตัวขนย้าย เมื่อค่า pH ลดลง (แกน pHe, x) รายการแคลเซียมจะลดลงจาก 100 percent (ที่ pH 9) เหลือเกือบ 0 เส้นทึบที่มีป้ายกำกับว่า ‘WT’ จะแสดงผลลัพธ์สำหรับผู้ขนส่งปกติ (ประเภทไวด์) ในขณะที่ E522Q หมายถึงผู้ขนส่ง ดัดแปลงพันธุกรรมเพื่อเปลี่ยนตัวรับ pH ที่กรดอะมิโน 522 ปริมาณโซเดียมและกรดที่สูงทำให้เกิดการขับแคลเซียมในปัสสาวะสูงมากที่ปริมาณกรองใดๆ ก็ตาม ส่งผลให้การดูดซึมแคลเซียมกลับคืนในหลอดลดลง นักวิจัยหลายคนได้แสดงให้เห็นว่าการบริหารกรดแบบเรื้อรังจะเพิ่มแคลเซียมในปัสสาวะโดยการลดการดูดซึมกลับของแคลเซียมใน tubule ข้อมูลของฉันดีพอๆ กับการอธิบายประเด็นนี้
สำหรับคนส่วนใหญ่ ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหากบริโภคโปรตีนมากกว่า RDA ต่อวัน และโปรตีนไม่ใช่สารอาหารเพียงอย่างเดียวที่คุณควรให้ความสำคัญ ปัญหาอีกประการหนึ่งคือแอมโมเนียซึ่งเป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญโปรตีนที่ถูกขับออกทางปัสสาวะ หากคุณมีไตหรือตับทำงานไม่ดี แอมโมเนียอาจถึงระดับที่เป็นพิษและก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ หากคุณมีโรคไตหรือตับ กระบวนการสลายโปรตีนส่วนเกินอาจเป็นงานที่มากเกินไป การรับประทานโปรตีนมากเกินไปหากคุณเป็นโรคไตอาจทำให้ไตวาย (ไต) ล้มเหลวได้ การรับประทานโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายรับได้อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ในบางวิธีที่ไม่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มกล้ามเนื้อ
มีผลิตภัณฑ์หลายร้อยรายการตั้งแต่อาหารเสริมไปจนถึงแท่งพลังงาน ออกแบบมาเพื่อให้ง่ายต่อการรับโปรตีนของคุณ มีแม้กระทั่งการควบคุมอาหารทั้งหมดโดยอิงจากการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ เช่น อาหารแบบแอตกินส์ หรืออาหารแบบพาลีโอ ของน้ำหนักตัว ซึ่งแสดงถึงปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่คุณต้องมีเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี และคำนวณจากผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยที่ต้องอยู่ประจำที่ ด้วยเหตุนี้ นี่คือเกณฑ์พื้นฐาน ดังนั้นคุณจึงต้องคำนึงถึงความต้องการโปรตีนเพิ่มเติมโดยขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก เพศ ระดับกิจกรรม และช่วงชีวิตของคุณ หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติม โปรดอ่านคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นไม่ได้แสดงให้เห็นผลกระทบที่มากขนาดนี้ และผลกระทบจากความร้อนของโปรตีนไม่น่าจะรับผิดชอบต่อประโยชน์ส่วนใหญ่ของมัน แต่อาจเป็น “เชอร์รี่ที่อยู่ด้านบน” ของโปรตีนในอาหารที่เพียงพอในระหว่างการลดน้ำหนัก การบริโภคโปรตีนในสหรัฐอเมริกาจากทั้งแหล่งพืชและสัตว์จัดอยู่ในอันดับที่สูงที่สุดในโลก การศึกษาซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Frontiers in Ecology and the Environment ระบุว่า หากชาวอเมริกันรับประทานโปรตีนในปริมาณที่แนะนำ อัตราการขับถ่ายของไนโตรเจนที่คาดการณ์ไว้ในปี 2598 จะน้อยกว่าในปัจจุบันถึง 27% แม้ว่าจำนวนประชากรจะเพิ่มขึ้นก็ตาม อาหารเสริมโปรตีนและผงโปรตีนเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มโปรตีนเพิ่มเติม หากคุณใช้ผงโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย การวิจัยแนะนำว่าโปรตีนที่สมบูรณ์ประมาณ 20 กรัมขึ้นไปก็เพียงพอแล้ว โปรตีนคุณภาพที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า ได้แก่ ถั่ว เมล็ดพืช เนยถั่ว ปลาที่มีไขมัน ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม และเนื้อสัตว์ทดแทน
ไวลี-โรเซตต์กล่าวว่า การกินโปรตีนมากขึ้นกำลังสูญเสียอาหารกลุ่มอื่นๆ ที่คนอเมริกันส่วนใหญ่พยายามดิ้นรนเพื่อให้ได้รับเพียงพอ “หากผู้คนรับประทานผักและผลไม้ตามที่แนะนำ เราก็จะอิ่มด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำ” เธอกล่าว “ปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นจะมีคุณค่าเมื่อบางสิ่งในร่างกายของผู้สูงอายุเปลี่ยนแปลงไป” แคมป์เบลล์เห็นด้วย เขาเป็นผู้ร่วมเขียนการศึกษาใหม่ในวารสาร JAMA Internal Medicine ซึ่งไม่พบประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณโปรตีนในผู้ชายสูงอายุ อาจเป็นเพราะระยะเวลาการแทรกแซงหกเดือนนั้นไม่นานพอ หรืออาจเป็นเพราะผู้เข้าร่วมการศึกษาได้ปรับตัวกับการรับประทานอาหารของตน และไม่ได้รับความเครียดเพิ่มเติมจากความเจ็บป่วย การออกกำลังกาย หรือการลดน้ำหนัก แคมป์เบลล์กล่าว โปรดทราบว่าคำแนะนำเหล่านี้อาจมีการเปลี่ยนแปลงขึ้นอยู่กับอายุและสุขภาพ คำแนะนำก็เปลี่ยนไปสำหรับนักกีฬาด้วย ผู้ที่ออกกำลังกายบ่อยๆ หรือกำลังฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขันจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนให้อยู่ระหว่าง 1.1 ถึง 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมต่อวัน สิ่งใดที่เกิน 2 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม ถือว่ามากเกินไป ปริมาณอาหารที่แนะนำ (ปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการทางโภชนาการของคนที่มีสุขภาพแข็งแรงเกือบทุกคน) คือโปรตีน zero.8 กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (กก.) เพื่อรักษาสมดุลทางโภชนาการ แนวทาง MyPlate ของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้มีโปรตีนคิดเป็นประมาณหนึ่งในสี่ของจานของคุณ การศึกษาชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบผลของการบริโภคโปรตีนต่ำ (1.0 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน) กับการบริโภคโปรตีนสูง (2.3 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน) ต่อมวลร่างกายที่ไม่มีไขมันต่อการขาดดุลแคลอรี่ในระยะสั้น โดยเฉลี่ยแล้ว กลุ่มที่มีโปรตีนต่ำจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อประมาณ 1.6 กิโลกรัม (3.5 ปอนด์) ในขณะที่กลุ่มที่มีโปรตีนสูงจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเพียง 0.three กิโลกรัม (0.66 ปอนด์) เท่านั้น (6) โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานและกระบวนการของร่างกายเกือบทั้งหมด มีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟูการออกกำลังกาย และเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพที่ดี ธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจน ออกซิเจน และไนโตรเจนรวมกันเป็นกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน โปรตีนและกรดอะมิโนส่วนใหญ่ใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อของร่างกาย สร้างเอนไซม์และตัวขนส่งเซลล์ รักษาสมดุลของของเหลว และอื่นๆ
Dieter เป็นหัวหน้าที่ปรึกษาด้านวิทยาศาสตร์ของ Outplay Inc และ Harness Biotechnologies เป็นเจ้าของร่วมของ Macros Inc และทำงานด้านเทคโนโลยีด้านสุขภาพและเทคโนโลยีชีวภาพ นอกจากนี้ เขายังหลงใหลในการเผยแพร่ทางวิทยาศาสตร์และให้ความรู้แก่สาธารณชนผ่านบทบาทของเขาในคณะกรรมการที่ปรึกษาทางวิทยาศาสตร์ และการเขียนบทความด้านสุขภาพ โภชนาการ และการเสริมเป็นประจำ ต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความเชี่ยวชาญของ Brad หรือไม่? ทิ้งศัพท์เฉพาะและจัมโบ้ขนาดใหญ่ไว้มากมาย เพื่อให้โปรตีนถูกเก็บไว้เป็นไขมัน จะต้องผ่านกระบวนการทางชีวเคมีที่แตกต่างกันมากมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน คุณสามารถติดตามสิ่งต่างๆ เช่น ผลกระทบด้านความร้อนของอาหาร รายจ่ายพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน และมาโครด้วยเครื่องคำนวณการลดน้ำหนักของ NASM
ของขบเคี้ยวที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษซึ่งมีโปรตีนเพิ่มเติมมักจะเติมน้ำตาล ไขมัน และโซเดียม ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารเหล่านี้เท่าที่จำเป็น “หากการบริโภคโปรตีนสูงครั้งใหม่ของคุณมาพร้อมกับการบริโภคไขมันที่สูงขึ้นด้วย สารอาหารทั้งสองชนิดนี้อาจทำให้การเคลื่อนไหวของลำไส้ช้าลง ซึ่งอาจส่งผลต่อการปล่อยก๊าซ” Nielsen กล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไขมันนั้นเป็นไขมันอิ่มตัว ซึ่งอาจเป็นเรื่องยากที่จะย่อยและดูดซึมในปริมาณมาก Jones กล่าว แน่นอนว่าริบอายขนาด sixteen ออนซ์ที่ร้านสเต็กนั้นดูเหมือนว่าจะได้โปรตีน 90 กรัม แต่ไขมัน 80 กรัมจะเน้นระบบทางเดินอาหาร ซึ่งมักส่งผลให้โปรตีนเข้าสู่ทางเดินอาหารส่วนล่างมากขึ้นและทำให้เกิดก๊าซที่ไม่พึงประสงค์ มีคนที่ชอบทานอาหารวันละมื้ออย่างแน่นอน และสำหรับคนเหล่านี้ นี่คือผลลัพธ์ที่สำคัญ ในการสนทนา Van Loon และเพื่อนร่วมงานของเขาตั้งข้อสังเกตว่าการค้นพบของพวกเขาชี้ให้เห็นว่าการให้อาหารแบบจำกัดเวลาไม่ควรนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อเสมอไป สำหรับฉัน ประเด็นหลักก็คือมันอาจจะไม่สำคัญเท่ากับที่ฉันเคยคิดว่าจะกระจายโปรตีนได้อย่างสมบูรณ์ตลอดทั้งวัน นั่นจะไม่เปลี่ยนวิธีการกินของฉันจริงๆ เพราะการได้รับโปรตีน 25 กรัมในทุกมื้อเป็นแรงบันดาลใจมากกว่าความเป็นจริงมาโดยตลอด แต่อย่างน้อยฉันก็จะรู้สึกผิดน้อยลง บทความสำคัญประการหนึ่งเกี่ยวกับโภชนาการการกีฬายุคใหม่ก็คือร่างกายของคุณสามารถใช้โปรตีนได้ในปริมาณที่กำหนดในแต่ละครั้งเท่านั้น ความคิดเห็นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับจำนวนเงินนั้น มันอาจจะน้อยเพียง 20 กรัม; อาจมากถึง 40 กรัม โดยเฉพาะสำหรับผู้สูงอายุที่ร่างกายไวต่อผลกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อของโปรตีนน้อยกว่า บางทีอาจต้องแสดงสัมพันธ์กับขนาดร่างกาย เช่น zero.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แทนที่จะเป็นจำนวนคงที่ รายละเอียดเหล่านั้นไม่สำคัญที่นี่ ประเด็นก็คือมีค่าสูงสุด บุคคลที่ฝึกความต้านทานซึ่งรับประทานอาหารที่มีการขาดดุลแคลอรี่อาจต้องการปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้น (2.three ถึง three.1 กรัม/กก./วัน) เพื่อลดการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก
HonorHealth มีแหล่งข้อมูลมากมายที่จะช่วยคุณรักษาน้ำหนักและวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ สำรวจแหล่งข้อมูลเกี่ยวกับโรคเบาหวาน การลดน้ำหนัก และโรคหลอดเลือดหัวใจ บอกกับสิ่งพิมพ์ “ผู้คนกินไฟเบอร์น้อยลงในอาหารที่มีโปรตีนสูง เนื่องจากพวกเขาเน้นไปที่การกินโปรตีนจากสัตว์มากกว่า ซึ่งไม่มีไฟเบอร์เลย” การเป็นสมาชิก Smart Recovery ยังรวมถึงการเข้าถึงนักโภชนาการที่ลงทะเบียนไว้ได้อย่างไม่จำกัด และคำแนะนำในการใช้ยาแบบเรียลไทม์โดยอิงตามการออกกำลังกายล่าสุดที่คุณติดตามผ่านแอป Elo แตกต่างจากผลิตภัณฑ์โปรตีนส่วนบุคคลอื่นๆ Elo Smart Recovery พัฒนาตามเป้าหมายและความต้องการของคุณเปลี่ยนแปลงผ่านลูปป้อนกลับอย่างต่อเนื่อง
เราขอขอบคุณ Dr. Jordan Moon จาก MusclePharm® และ Eric Hillman จาก Europa® Sports Products (Adept Nutrition) ที่กรุณาจัดหาผงโปรตีน นอกจากนี้ เราขอขอบคุณ Jennie Von Doellen, Kat Fleming และ Rachael Tutunick ที่ช่วยรวบรวมข้อมูล การเพิ่มโปรตีนให้กับผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่เป็นแนวคิดที่ค่อนข้างง่ายและได้กำไร ดังนั้นการผลักดันอาหารแปรรูปที่มีโปรตีนสูงเป็นพิเศษจึงเป็นเรื่องง่าย อาหารและอาหารเสริมที่เพิ่มโปรตีนกลายเป็นกระแสนิยม “อุตสาหกรรมอาหารเป็นไปตามเทรนด์ และในปัจจุบัน ตลาดเต็มไปด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูง” เคทกล่าว ใครก็ตามที่เข้ายิมบ่อยครั้งจะรู้ว่าผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาจำนวนมากบริโภคของเหลวที่ผสมโปรตีนในเหยือกทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย แต่สำหรับคนเหล่านี้ ไม่น่าจะเป็นไปได้ที่ความต้องการโปรตีนของพวกเขาจะแตกต่างไปจากคนที่อยู่ประจำที่ เราควรทราบว่าความต้องการโปรตีนเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ เช่น ผู้สูงอายุบางคนอาจบริโภคโปรตีนน้อยเกินไป และสิ่งนี้สามารถส่งผลต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อคุณอายุมากขึ้น
ในด้านบวก การใช้พลังงานเชื้อเพลิงฟอสซิลสามารถลดลงได้ประมาณครึ่งหนึ่ง13 หากสัตว์ได้รับอาหารบนทุ่งหญ้าคุณภาพสูงและเลี้ยงด้วยกระบวนการสร้างใหม่ แทนที่จะเลี้ยงในฟาร์มแบบโรงงาน ในฐานะผู้บริโภค คุณสามารถซื้อเนื้อสัตว์จากฟาร์มเล็กๆ ในท้องถิ่น หรือใช้กล่องสมัครสมาชิกเนื้อสัตว์แบบยั่งยืนเพื่อลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม การวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับการกำหนดเวลาของโปรตีนแนะนำให้กระจายโปรตีนในมื้ออาหารตลอดทั้งวันเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ8 เมื่อเปรียบเทียบกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ skyr มีแคลอรี่มากกว่าเล็กน้อย แต่มีโปรตีนมากกว่าสองเท่า หรือประมาณ 15 กรัมต่อภาชนะ Skyr ยังมีปริมาณไขมันเกือบเท่ากันกับโยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า โรยหน้าด้วยเมล็ดเจียเพื่อเพิ่มโปรตีน ในปี 2548 นักชีววิทยาสองคนชื่อ David Raubenheimer และ Stephen Simpson ได้เสนอ “สมมติฐานการใช้ประโยชน์จากโปรตีน” ซึ่งพวกเขาแย้งว่าโปรตีนอาจเป็นตัวเชื่อมโยงที่ขาดหายไปในวิกฤตโรคอ้วน นับตั้งแต่ทศวรรษ 1960 ระดับที่แน่นอนของโปรตีนที่ชาวตะวันตกโดยเฉลี่ยบริโภคไม่มีการเปลี่ยนแปลง สิ่งที่เปลี่ยนไปคืออัตราส่วนของโปรตีนในอาหารของเรา คำว่าโปรตีนมาจากคำโปรโตสในภาษากรีกโบราณซึ่งมีความหมายว่าอันดับแรก เมื่อนักวิทยาศาสตร์ชาวดัตช์ชื่อ GJ Mulder นำคำนี้มาใช้เป็นครั้งแรกในปี 1838 เขาเสนออย่างถูกต้องตามที่ปรากฏว่าโปรตีนนั้นเป็นสารสำคัญในร่างกายของสัตว์ทุกชนิด แต่การวิจัยใหม่ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นไม่เพียงแต่ในแง่ที่แท้จริงเท่านั้น แต่ยังจำเป็นต้องมีอัตราส่วนเฉพาะกับสารอาหารอื่นๆ ในอาหารของเราด้วย เมื่อ Saltmarsh นำผลิตภัณฑ์ของเขาไปงานแสดงสินค้าอาหาร เขาพบว่าบางครั้งนักเพาะกายและผู้ที่รักการออกกำลังกายมักจะหยิบแป้งถั่วขึ้นมาหนึ่งห่อแล้วพูดว่า “โอ้! เมล็ดถั่ว!” – เนื่องจากโปรตีนถั่วกลายเป็นที่นิยมในฐานะทางเลือกวีแก้นแทนเวย์ “แต่เมื่อพวกเขาเห็นว่ามันมีคาร์โบไฮเดรตด้วย พวกเขาก็วางมันลงอีกครั้ง” เขากล่าว
โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่จำเป็น ควบคู่ไปกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน และเป็นองค์ประกอบโครงสร้างที่สำคัญของฮอร์โมนทั้งหมด ซึ่งหมายความว่าคุณต้องบริโภคโปรตีนเพียงพอเพื่อสร้างฮอร์โมนให้เพียงพอในการทำงานอย่างถูกต้อง แม้ว่าฉันจะไม่เลือกปฏิบัติระหว่างรสชาติพุดดิ้งเจียของฉัน (รักมันทั้งหมด!) ฉันพยายามหาวิธีที่จะเพิ่มโปรตีนในอาหารของฉัน ดังนั้นพุดดิ้งโปรตีนเจียนี้จึงต้องหมุนเวียนอย่างหนักในขณะที่มันย่องเข้ามาเป็นพิเศษ กรัมต่อมื้อ อาหารในกระทะเดียวประกอบด้วยไก่ปรุงรสด้วยผักชี ขิง ผิวเลมอน และผักชี ย่างบนสควอชลูกโอ๊กและกระเทียมหอมที่อุดมด้วยโปรตีน
Ashley Martens เป็นนักเขียนด้านสุขภาพที่อยู่ในชิคาโก ด้วยความหลงใหลตลอดชีวิตในเรื่องสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง Ashley สนุกกับการเขียนเกี่ยวกับหัวข้อต่างๆ เพื่อช่วยให้ผู้คนมีชีวิตที่มีความสุขและมีสุขภาพดีขึ้น ด้วยพื้นฐานด้านฟิตเนส อาหาร และโภชนาการ แอชลีย์ครอบคลุมทุกเรื่องรวมถึงหัวข้อสุขภาพทางเพศและการเดินทาง แอชลีย์ยังเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายแบบกลุ่มที่ได้รับการรับรองจาก NASM “คุณสามารถได้รับโปรตีนได้มากเท่าๆ กันโดยมีแคลอรี่และไขมันน้อยกว่ามากโดยเลือกใช้ชีส นม และโยเกิร์ตที่มีไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ” เธอกล่าวเสริม แต่วิลสันไม่แนะนำผลิตภัณฑ์นมไร้ไขมัน เนื่องจากรสชาติและเนื้อสัมผัสอาจไม่ดีสำหรับบางคน โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญสำหรับเป้าหมายด้านฟิตเนสหลายอย่าง รวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก แต่คุณสามารถมีสิ่งดี ๆ มากเกินไปได้ บทความนี้ยังบอกเราด้วยว่าโหลดของกรดจะเพิ่มการเปลี่ยนกลูตามีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนไปเป็น α-Ketogluterate ซึ่งกระบวนการรับโปรตอนจึงเกิดเป็นด่าง แอมโมเนียส่วนเกินจากไนโตรเจนของกลูตามีนจะถูกย้ายไปยังของเหลวในท่อโดย NHE3 และย้ายไปที่ท้ายน้ำ ในที่สุดสารส่วนใหญ่ก็จะตกค้างอยู่ในปัสสาวะ เรากล่าวว่าผลรวมของโปรตอนไทเทรตฟอสเฟตและแอมโมเนียในปัสสาวะคือการขับถ่ายของกรดสุทธิ (NAE) ซึ่งเราพูดถึงโดยสัมพันธ์กับปริมาณกรดโปรตีนในบทความนี้ แอมโมเนียถือเป็นกรดที่สูญเสียไปเนื่องจากการเผาผลาญของ α -Ketogluterate จะผลิตไบคาร์บอเนตใหม่
นอกจากโปรตีนคุณภาพสูงแล้ว พอร์คชอปยังเป็นแหล่งธาตุเหล็กและไทอามีนที่ดีอีกด้วย เนื้อสับปรุงสุกขนาด three ออนซ์ให้โปรตีน 20 ถึง 26 กรัม อย่างไรก็ตาม การใช้วิธีใดวิธีหนึ่งเหล่านี้ไม่ได้บอกขีดจำกัดโปรตีนคีโตสูงสุดของคุณ หากคุณต้องการขยายขอบเขตการบริโภคโปรตีนเพื่อดูว่าคุณสามารถรับประทานได้มากเพียงใดโดยไม่ส่งผลต่อระดับคีโตซีส คุณจะต้องใช้กลยุทธ์ที่ซับซ้อนมากขึ้น การย่อยโปรตีนและการดูดซึมเป็นกระบวนการที่ซับซ้อนซึ่งเราจะพูดถึงส่วนหลักที่เกี่ยวข้องกับคีโตซีสและการอดอาหารแบบคีโตในบทความนี้เท่านั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เราจะมุ่งเน้นไปที่การตอบสนองของฮอร์โมนต่อการบริโภคโปรตีน ในขณะที่บทความเกี่ยวกับ “โปรตีนมากเกินไป” ที่สร้างความกลัวบางครั้งกล่าวถึงว่านักเพาะกายหรือนักกีฬาชั้นยอดต้องการโปรตีนของพวกเขา แต่พวกเขาก็มักจะโบกมือให้เรื่องนี้เป็นข้อกังวลพิเศษที่ไม่สามารถใช้ได้กับคนปกติ แต่ฉันคิดว่ามันคุ้มค่าที่จะพิจารณาอย่างใกล้ชิด และโดยสัตย์จริง สถานการณ์นี้ใช้ได้กับผู้คนมากกว่านักกีฬาเพียงไม่กี่คน เมื่อคุณตั้งครรภ์ ความต้องการแคลอรี่ของคุณก็จะสูงขึ้นด้วย ดังนั้นปริมาณอาหารรวมที่เพิ่มขึ้นจึงทำให้ได้รับปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นได้ง่ายขึ้น ถึงกระนั้น ก็สมเหตุสมผลมากกว่าที่จะใช้เวลาเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ แทนที่จะกังวลว่าจะได้รับมากเกินไป นิตยสาร Chicken Whisperer เป็นคู่มือการศึกษามัลติมีเดียขั้นสูงสุดสำหรับผู้ที่ชื่นชอบไก่หลังบ้าน ภารกิจของเราคือการมอบข้อมูลเชิงลึกล่าสุดและแหล่งข้อมูลที่ครอบคลุมเพื่อช่วยให้คุณเลี้ยงไก่ที่มีความสุขและมีสุขภาพดี
โปรตีนมีหน้าที่สำคัญมากมายในร่างกายซึ่งจะต้องจัดลำดับความสำคัญก่อนที่จะเปลี่ยนโปรตีนเป็นไขมัน และจะทำเช่นนั้นเป็นทางเลือกสุดท้ายหากจำเป็นเท่านั้น หากคุณรู้สึกว่าต้องฉี่ตลอดเวลา อาจเกิดจากการกินโปรตีนมากเกินไป ไตของเราสามารถประมวลผลโปรตีนได้มากเท่านั้นในคราวเดียว ดังนั้นของเสียจากโปรตีนที่กำลังถูกทำลายจึงอาจสะสมเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม สำหรับคนส่วนใหญ่ ปริมาณที่แนะนำจะอยู่ระหว่าง zero.8 ถึง 1.2 กรัม/กิโลกรัม รวมถึงผู้ที่เคลื่อนไหวมาก ซึ่งรับประกันว่าจะได้รับโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นเล็กน้อยในแต่ละวัน ความจริงก็คือปริมาณโปรตีนที่เราต้องการในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ “ความต้องการโปรตีนจะผันผวนตามส่วนสูง น้ำหนัก เพศ และระดับกิจกรรม” Tamburello กล่าว
หากคุณประสบปัญหาในการได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว อาหารเสริมโปรตีนอาจมีประโยชน์ อาหารเสริมโปรตีนมีทั้งแบบผงและของเหลว ผงโปรตีนสามารถผสมลงในมิลค์เชค นม สมูทตี้ น้ำผลไม้ เครื่องดื่มอื่นๆ อาหาร ของหวาน และเครื่องเคียงได้ นอกจากนี้ โปรตีนเหลวสามารถซื้อได้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหลวพร้อมดื่มหรือเครื่องดื่มโปรตีน อาหารสุนัขที่ครบถ้วนและสมดุลจะช่วยคุณได้ ตรวจสอบการพิมพ์เล็กๆ ของถุงอาหารเพื่อดูว่าได้รับการผสมสูตรและ/หรือทดสอบว่า “สมบูรณ์และสมดุล” หรือไม่ ซึ่งหมายความว่าเป็นไปตามข้อกำหนดทางโภชนาการสำหรับช่วงชีวิตของสุนัขของคุณ ตามที่กำหนดโดย Association of American Feed Control Officials ไม่ว่าแหล่งโปรตีนจะเป็นอย่างไร ข้อมูลนี้จะบอกคุณได้ว่าปริมาณโปรตีนนั้นเพียงพอต่อความต้องการของสัตว์เลี้ยงของคุณ หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไต คุณอาจต้องจำกัดปริมาณโปรตีนที่รับประทาน โปรตีนส่วนเกินอาจทำให้ไตเสียหายแย่ลง นักโภชนาการที่คุณลงทะเบียนสามารถช่วยเลือกปริมาณโปรตีนที่เหมาะกับคุณได้ เหตุผลที่แพทย์ควรจัดการภาวะนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งแพทย์ระบบทางเดินอาหารหรือแพทย์ตับ (ผู้เชี่ยวชาญด้านตับ) ก็คือโรคไขมันพอกตับมีศักยภาพที่จะพัฒนาไปสู่โรคตับแข็งและอาจจำเป็นต้องปลูกถ่ายตับ อย่างไรก็ตาม หากคุณลดน้ำหนัก อาการนี้มักจะดีขึ้นอย่างมาก
โปรตีนจากไก่มีได้ตั้งแต่ 14 ถึง 28 กรัม ใช้ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์สด และหลีกเลี่ยงไก่ย่างสำเร็จรูปและเนื้อสัตว์แปรรูปอื่นๆ ซึ่งมักมีโซเดียมและฟอสฟอรัสในปริมาณมาก โซเดียมและฟอสฟอรัสส่วนเกินนี้ไม่เป็นผลดีต่อผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง อย่างที่คุณเห็น การได้รับที่แนะนำ 15–30 กรัมต่อมื้อเป็นเรื่องง่าย คนส่วนใหญ่ แม้แต่นักกีฬา ก็สามารถเข้าถึงโปรตีนที่ต้องการได้โดยการรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมในแต่ละมื้อ และเนื้อสัตว์ขนาดเท่าไพ่หนึ่งสำรับในมื้อกลางวันและมื้อเย็น แม้ว่าจะจำเป็นต้องมีโปรตีนอย่างเพียงพอในแต่ละวัน แต่การฝึกความแข็งแกร่งเป็นพิเศษจะนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติม คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้หากไม่มีการออกกำลังกาย ในทางกลับกัน หากระดับคีโตนในเลือดของคุณต่ำกว่า 1.5 มิลลิโมล/ลิตร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 35 กรัม เมื่อคาร์โบไฮเดรตของคุณอยู่ภายใต้การควบคุมแล้ว ให้เริ่มลดปริมาณโปรตีนลงทีละน้อยจนกว่าระดับคีโตนจะอยู่ในช่วงที่เหมาะสม ข้อโต้แย้งหลักในการไม่กินโปรตีนมากขึ้นคือร่างกายของคุณจะเปลี่ยนโปรตีนให้เป็นน้ำตาล และการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลจะทำให้อินซูลินเพิ่มขึ้น ไขมันจะถูกกักเก็บ และการผลิตคีโตนจะหยุดลง กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณต้องรักษาโปรตีนให้อยู่ในระดับต่ำสำหรับคีโต ไม่เช่นนั้นคุณจะเสียเวลา แต่ถ้าคุณกินโปรตีนมากขึ้นและโปรตีนนั้นเข้ามาแทนที่อาหารอื่นๆ ในอาหารของคุณ ก็จะไม่มีแคลอรี่ส่วนเกินที่จะเก็บไว้ ไม่มีใครบอกว่าคุณควรดื่มโปรตีนเชคสักสองสามแก้วนอกเหนือจากอาหารปกติ พวกเขาพูด (ฉันกำลังพูดอยู่) ว่าคุณควรวางแผนมื้ออาหารและของว่างให้มีโปรตีนมากขึ้น
การเปลี่ยนแปลงสมดุลของแคลเซียมไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญกับการเปลี่ยนแปลงปริมาณโปรตีน (แผงด้านซ้ายบน) หรือการเปลี่ยนแปลงของการขับถ่ายกรดสุทธิ (NAE) จากปริมาณและประเภทของโปรตีน (แผงด้านขวาบน) อาจมีความสัมพันธ์ผกผันเล็กน้อยระหว่างการเปลี่ยนแปลงความสมดุลและการเปลี่ยนแปลงของแคลเซียมในปัสสาวะ (แผงด้านซ้ายล่าง) และดังในการศึกษาที่ได้รับการดูแลน้อยกว่าที่แสดงไว้ข้างต้น ความสัมพันธ์โดยตรงที่ชัดเจนระหว่างแคลเซียมในปัสสาวะกับ NAE (แผงด้านขวาล่าง) ร่างกายของคุณใช้วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ มากมาย แต่โชคดีที่คุณสามารถหาสารอาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่ได้จากแหล่งเดียวกัน อาหารที่มีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตมักจะมีวิตามินและแร่ธาตุอยู่บ้าง แต่คุณควรตระหนักว่าสารอาหารชนิดใดที่สำคัญที่สุดและแหล่งที่มามีสารอาหารเหล่านี้ แคลเซียมช่วยสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง พบได้ในนม ผักใบเขียว และผักอื่นๆ บางคนเชื่อว่าสิ่งแปลก ๆ เกิดขึ้นกับร่างกายเมื่อคุณกิน “โปรตีนมากเกินไป” เพื่อขจัดความเชื่อผิด ๆ นี้ เราต้องดูว่าอะไรมากเกินไป นักกีฬาหลายคนกินโปรตีนเกิน three กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ซึ่งก็คือโปรตีน 300 กรัมต่อวันสำหรับคนน้ำหนัก one hundred กิโลกรัม) นั่นเป็นจำนวนมาก และไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้น ความจริงก็คือว่าโปรตีนสไตล์คีโตมากเกินไปนั้นเป็นตำนาน หากคุณเข้าสู่ภาวะลดน้ำหนักได้สำเร็จ มีพลังงานลดลง หรือสังเกตเห็นความไม่สมดุลของฮอร์โมน การเพิ่มปริมาณโปรตีนสามารถช่วยได้
หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณคือการคิดใหม่ว่าคุณดื่มอะไร Harbstreet กล่าว แน่นอนว่าไม่มีอะไรผิดปกติกับน้ำ แต่การเปลี่ยน H2O เป็นเครื่องดื่มที่ทำจากนม เช่น นมหรือเคเฟอร์ หรือแม้แต่นมถั่วเสริมจะทำให้คุณได้รับของเพิ่มขึ้นระหว่าง eight ถึง 9 กรัมในคราวเดียว ใช่ มันทำง่ายและรวดเร็ว แต่ถ้าคุณกินมันคนเดียว มันก็ไม่ได้ให้โปรตีนเพียงพอที่จะป้องกันเสียงดังก้อง Geiger กล่าว นั่นเป็นเหตุผลที่เมื่อเธอบดทุกอย่าง เธอชอบที่จะเพิ่มส่วนผสมที่อุดมด้วยโปรตีนอื่นๆ เพื่อรับประกันว่าเธอจะสามารถตอบสนองความต้องการของเธอได้ ของโปรดของเธอได้แก่ ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วขาว และถั่วลันเตา ซึ่งทั้งหมดสามารถเก็บไว้บนชั้นวางหรือแช่ในช่องแช่แข็งได้ และสามารถเพิ่มจำนวนโปรตีนของขนมปังอะโวคาโดได้อย่างง่ายดายอย่างน้อย 2-3 กรัม แผนโปรตีนสูงที่ดีที่สุดเน้นที่โปรตีนไร้ไขมันและรวมคาร์โบไฮเดรตบางส่วนด้วย หลีกเลี่ยงการช่วยเหลือเนื้อสัตว์ที่มีไขมันจำนวนมากและอย่าลืมใส่ผักด้วย ขอให้แพทย์หรือนักโภชนาการช่วยคุณเลือกอาหารที่เหมาะสม
มีวิธีง่ายๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสมดุลของโปรตีนที่เหมาะสม—ไม่น้อยเกินไปและไม่มากเกินไป—เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและทำงานได้ดี อาหารที่มีโปรตีนสูงยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ และสื่อกระแสหลักอาจทำให้คุณเชื่อว่าเราทุกคนขาดสารอาหารหลักนี้ หรือบอกว่าไม่มีโปรตีนมากเกินไป แม้ว่าโปรตีนจะมีความสำคัญอย่างไม่อาจปฏิเสธได้ แต่ข้อความดังกล่าวก็ไม่เป็นความจริงเสียทีเดียว แต่เมื่อไหร่ที่การบริโภคโปรตีนจะเปลี่ยนจากที่เพียงพอและส่งเสริมสุขภาพไปสู่ปริมาณที่มากเกินไป? บุคคลสามารถติดต่อแพทย์เพื่อขอคำแนะนำได้หากมีความกังวลเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน แพทย์อาจส่งพวกเขาไปพบนักโภชนาการซึ่งสามารถช่วยให้พวกเขาเปลี่ยนแปลงอาหารที่จำเป็นได้ การบริโภคโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อสภาวะบางประการ แพทย์สามารถช่วยให้บุคคลพิจารณาว่าควรตั้งเป้าหมายไว้ที่โปรตีนเท่าใด หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับกรีกโยเกิร์ตก็คือความอเนกประสงค์ของมัน สามารถใช้ครีมเปรี้ยวเป็นเครื่องปรุงหรือเป็นส่วนผสมในอาหารคาว เพิ่มความครีมและโปรตีนพิเศษให้กับสมูทตี้ และยังสามารถใช้เป็นของว่างได้ด้วย (เราเป็นส่วนหนึ่งของเปลือกโยเกิร์ตกรีกสตรอเบอร์รี่-ช็อกโกแลตของเรา) ).
Nepro®, Suplena®, NovaSource Renal®, Nutren Renal® และ ReGen® เป็นเครื่องดื่มโภชนาการเฉพาะไตที่มีจำหน่ายสำหรับการล้างไต หรืออาหารที่ไม่ฟอกไต CKD ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน บ่อยครั้งที่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ถูกใช้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมื่อบุคคลไม่สามารถรับประทานอาหารได้เพียงพอ แม้ว่าการจำกัดการบริโภคโปรตีนจะช่วยเพิ่มระดับคีโตนได้จริง แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณควรรับประทานโปรตีนให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ที่จริงแล้ว หากคุณกินโปรตีนไม่เพียงพอ (เช่น อยู่ในช่วงโปรตีนที่แนะนำ) การได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพและผลลัพธ์การลดน้ำหนักอย่างที่คุณคาดหวังจะทำได้ยากขึ้นมาก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีน (และการฝึกความแข็งแกร่งนั้นไปด้วยกัน!) เป็นสิ่งสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อเราลดน้ำหนัก ท้ายที่สุดแล้ว คุณตั้งเป้าไปที่การลดไขมัน ไม่ใช่พยายามทำให้กล้ามเนื้อของคุณเสียเปล่า สมาคมสหพันธ์กรีฑานานาชาติซึ่งควบคุมการแข่งขันกรีฑาแนะนำให้นักกีฬาส่วนใหญ่ที่รักษาหรือเพิ่มน้ำหนักควรรับประทานโปรตีน zero.59 ถึง 0.seventy seven กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน นั่นคือ one hundred and one ถึง 131 กรัมสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 171 ปอนด์โดยเฉลี่ย และ 118 ถึง 154 กรัมสำหรับผู้ชาย 200 ปอนด์ RDA สำหรับโปรตีนตั้งไว้ที่ 46 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก a hundred twenty five ปอนด์ และที่ 56 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายน้ำหนัก 154 ปอนด์ นั่นขึ้นอยู่กับ RDA ของโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม ซึ่งคิดเป็น 0.36 กรัมต่อปอนด์ ดังนั้น คนหนัก 200 ปอนด์จึงต้องการโปรตีน seventy two กรัมต่อวัน
เมื่อคุณเริ่มเพิ่มโปรตีนให้กับเมนูของคุณ ให้เพิ่มมื้ออาหารหรือของว่างทีละมื้อ ตัวอย่างเช่น คุณอาจเพิ่มแหล่งโปรตีนเพิ่มเติมในอาหารเช้าโดยที่คุณรักษาเมนูที่เหลือของวันให้สม่ำเสมอเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ จากนั้นให้เตรียมอาหารเช้าและของว่างหลังออกกำลังกายที่มีโปรตีนในสัปดาห์หน้า “สิ่งนี้ช่วยให้ระบบย่อยอาหารมีเวลาปรับตัวให้เข้ากับปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้น” Smith กล่าว การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสมดุลพร้อมโปรตีนจำนวนมากอาจทำได้ค่อนข้างง่าย คลีฟแลนด์คลินิกแนะนำให้พยายามได้รับโปรตีนทั้งหมด (หรือส่วนใหญ่) จากอาหารทั้งส่วน แทนที่จะได้รับอาหารเสริม และรวมแหล่งโปรตีนไร้ไขมันในแต่ละมื้อด้วย เติมสารอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆ ลงในจาน เช่น ผลไม้และผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วและเมล็ดพืช เมื่อเราพูดถึงแหล่งโปรตีน เรามักจะหมายถึงอาหารที่มีโปรตีนสูงตามธรรมชาติ เช่น เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าอาหารทุกชนิด (แม้แต่อาหารที่เรามักคิดว่าเป็นคาร์โบไฮเดรต!) นั้นมีโปรตีน – พวกมันต่างกันแค่ใน ปริมาณและคุณภาพ
สำหรับคนส่วนใหญ่ อาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยลดความหิวและปริมาณแคลอรี่ในระยะสั้น ด้วยเหตุนี้จึงอาจช่วยลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม นักวิจัยยังคงศึกษาผลกระทบระยะยาวของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่จำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรง ตัวอย่างเช่น การศึกษาแนะนำว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจเปลี่ยนแปลงจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อการผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFA) ซึ่งมีบทบาทในการป้องกันทั้งในลำไส้และสุขภาพโดยรวมของคุณ . ไม่ต้องพูดถึง อาหารโดยรวมของคุณไม่ได้ออกแบบมาให้เป็นโปรตีนบริสุทธิ์ และการค้นหาอาหารที่มีสมดุลระดับมหภาคที่ตรงกับความต้องการทางโภชนาการของคุณเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างสมดุลโดยรวมที่ดีขึ้น นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะผู้ที่เป็นมังสวิรัติและผู้รับประทานพืชเป็นหลัก ซึ่งอาศัยโปรตีนจากพืชซึ่งมีแนวโน้มว่าจะเป็นแหล่งของไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตด้วย ร่างกายส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน และโปรตีนเหล่านี้มีหลากหลายรูปแบบ พวกมันเป็นตัวแทนของตัวรับการส่งสัญญาณของเซลล์ โมเลกุลของการส่งสัญญาณ โครงสร้าง เอนไซม์ ส่วนประกอบการค้าภายในเซลล์ โครงสร้างเมทริกซ์นอกเซลล์ ปั๊มไอออน ช่องไอออน ออกซิเจน และผู้ขนส่ง CO2 (เฮโมโกลบิน) นั่นยังไม่ใช่รายการทั้งหมดด้วยซ้ำ!
เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากธัญพืช เช่น ขนมปัง ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และธัญพืชอื่นๆ ในอาหารเช้าของคุณ ขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลเกรน 100 เปอร์เซ็นต์จะให้เส้นใยและโปรตีนบ้างในแต่ละคำ “ขนมปังโฮลเกรนสองแผ่นให้โปรตีนถึง 10 กรัม ควบคู่ไปกับสารอาหารอย่างคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และแร่ธาตุ” เทอร์รี่กล่าว เราทุกคนต้องการโปรตีนในอาหารของเราทุกวัน โปรตีนใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ รักษา ต่อสู้กับการติดเชื้อ และรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ความต้องการโปรตีนแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และสุขภาพโดยรวมของคุณ โปรตีนในอาหารมาจากทั้งแหล่งสัตว์และพืช ผู้เชี่ยวชาญแนะนำแม้กระทั่งผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีก็ต้องการโปรตีนมากกว่าตอนที่ยังเป็นเด็กเพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ผู้สูงอายุมากถึงหนึ่งในสามไม่ได้รับประทานอาหารในปริมาณที่เพียงพอ เนื่องจากความอยากอาหารลดลง ปัญหาทางทันตกรรม การรับรสบกพร่อง ปัญหาในการกลืน และทรัพยากรทางการเงินที่จำกัด เมื่อรวมกับแนวโน้มที่จะอยู่ประจำที่มากขึ้น สิ่งนี้ทำให้พวกเขาเสี่ยงต่อกล้ามเนื้อเสื่อม การเคลื่อนไหวลดลง การฟื้นตัวจากอาการป่วยช้าลง และสูญเสียอิสรภาพ เมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง สิ่งสำคัญคือต้องจัดการปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่คุณกิน ตั้งเป้าที่จะหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูงและคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น พาสต้า ขนมปัง และขนมอบอื่นๆ รวมถึงอาหารที่วางตลาดว่าเป็นอาหาร “ลดน้ำหนัก” หากคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรต ให้เน้นไปที่ธัญพืชไม่ขัดสีเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์จากเส้นใยและสารอาหาร
อาหารที่มีโปรตีนสูงมักจำกัดปริมาณเส้นใยและคาร์โบไฮเดรต การขาดสารอาหารเหล่านี้และสารอาหารอื่นๆ อาจทำให้เกิดอาการท้องผูกได้ การให้น้ำที่เหมาะสมและปริมาณเส้นใยที่เพียงพอสามารถช่วยคุณจัดการกับอาการท้องผูกได้ ด้วยการรวมการทดลองขนาดเล็กในมนุษย์เข้ากับการทดลองในหนูและเซลล์อย่างพิถีพิถัน การศึกษานี้ท้าทายแนวคิดที่มีอยู่ทั่วไปที่ว่าโปรตีนที่มากขึ้นจะทำให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น และส่งเสริมกลยุทธ์การบริโภคอาหารที่เหมาะสมซึ่งมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การค้นพบของพวกเขาชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปขัดขวางการทำงานของแมคโครฟาจ ซึ่งเป็นเซลล์ภูมิคุ้มกันที่สำคัญในการล้างเศษเซลล์ ส่งผลให้ภาวะหลอดเลือดแข็งตัวแย่ลง
สมูทตี้ทำได้ง่ายและรวดเร็ว นอกจากผลไม้ที่คุณชื่นชอบแล้ว ยังรวมถึงนมทดแทนที่มีโพแทสเซียมต่ำและผงโปรตีนหรือผลิตภัณฑ์ไข่พาสเจอร์ไรส์ด้วย ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และเรนโบว์เทราท์ และแม้แต่กุ้ง ถือเป็นตัวเลือกโปรตีนที่ดี ปลาปรุงสุก three ออนซ์มีโปรตีนประมาณ 1 กรัม แหล่งโปรตีนทั้งสองชนิดนี้ทำมาจากไก่งวงหรือเนื้อวัวไม่ติดมัน ให้ธาตุเหล็กเพื่อช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง เบอร์เกอร์ปรุงสุกขนาด three ออนซ์มีโปรตีนคุณภาพดี 21 กรัม สัญญาณอีกประการหนึ่งที่บ่งบอกว่าร่างกายของคุณกำลังเริ่มการเดินทางไปสู่ภาวะคีโตซีสอีกครั้งก็คือ หากคุณมีอาการไข้หวัดคีโตอีกครั้ง แม้ว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุด แต่โปรตีนที่มากเกินไปอาจเป็นปัญหา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรักษาระดับคาร์โบไฮเดรตคีโตไว้ต่ำกว่าขีดจำกัด
อาหารหรือกลุ่มอาหารใดๆ มากเกินไป แม้แต่โปรตีน ก็สามารถให้พลังงานกิโลจูลได้มากกว่าที่ร่างกายต้องการ ส่งผลให้น้ำหนักลดลงหรืออาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ดังนั้นอย่าหักโหมจนเกินไป การบริโภคมากเกินไปเป็นประจำอาจทำให้ไตเครียด ในขณะที่แหล่งโปรตีนจากสัตว์บางชนิดมีไขมันอิ่มตัวสูงซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ นอร์แกน และคณะ ให้ชายหนุ่ม 6 คนรับประทานอาหารมากเกินไปเป็นเวลา forty two วัน 6.2 MJ/วัน (~1,490 กิโลแคลอรี) [33] องค์ประกอบของอาหารที่ให้อาหารมากเกินไปคือ คาร์โบไฮเดรต 49% ไขมัน 34% และโปรตีน 17% ค่าเฉลี่ยของน้ำหนักตัว ไขมันในร่างกาย และน้ำทั้งหมดในร่างกายเพิ่มขึ้นคือ 6.03, three.7 และ 1.eight กก. ตามลำดับ พวกเขาไม่ได้วัดองค์ประกอบของร่างกายด้วยตนเอง อย่างไรก็ตาม ดูเหมือนว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นส่วนหนึ่งจะทำให้มวลกายลดลง ปริมาณโปรตีน 17% ใน Norgan และคณะ การศึกษาเทียบได้กับกลุ่มโปรตีน ‘ปกติ’ ใน Bray และคณะ การตรวจสอบซึ่งแสดงให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นของทั้งไขมันและมวลน้อย อย่างไรก็ตาม ตรงกันข้ามกับการตรวจสอบในปัจจุบันซึ่งไม่ได้แสดงการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญใดๆ ในพารามิเตอร์ตัวใดตัวหนึ่ง “เริ่มแรกเราเริ่มสนใจหัวข้อนี้เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นที่นิยมของทั้งแพทย์ นักโภชนาการ และสาธารณชนในเรื่องการลดน้ำหนัก การสร้างมวลกล้ามเนื้อ และสุขภาพการเผาผลาญโดยรวม” ผู้เขียนร่วม Babak Razani ศาสตราจารย์ด้านหทัยวิทยาและผู้อำนวยการของ ศูนย์ภูมิคุ้มกันบกพร่องของคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยพิตส์เบิร์กบอกกับนิวส์วีก “แต่ยังมีการศึกษาทางระบาดวิทยาจำนวนมากและทำได้ดี (ส่วนใหญ่อิงจากแบบสอบถามด้านอาหาร) ที่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นมีความสัมพันธ์กับโรคหลอดเลือดหัวใจ”
โดยสรุป การวิจัยที่น่ากังวลนี้ให้ความกระจ่างถึงความสัมพันธ์ที่ซับซ้อนระหว่างการบริโภคโปรตีนในปริมาณมากกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะหลอดเลือดแข็งตัว โดยเน้นย้ำถึงบทบาทสำคัญของลิวซีนของกรดอะมิโนในกระบวนการนี้ ตำแหน่งที่คุณอาจอยู่ในช่วงนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายและระดับกิจกรรมของคุณ “การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความต้องการการบริโภคโปรตีนเพื่อสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ” ทาบิธา บี. นิโคลัส นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนในเมืองเลคชาร์ลส์ รัฐลุยเซียนากล่าว ดังนั้นใครก็ตามที่ออกกำลังกายเป็นประจำและต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรมุ่งเป้าไปที่ระดับบนสุดของช่วงนั้น แม้ว่าเป็นไปได้ที่จะได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอจากแหล่งอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และถั่วเหลือง แต่หลายๆ คนเลือกที่จะเสริมโปรตีนให้มากขึ้นตลอดทั้งวันด้วยอาหารเสริมอย่างโปรตีนเชคและโปรตีนแท่ง ตลาดอาหารเสริมโปรตีนในสหรัฐฯ มีมูลค่าประมาณ 8.four พันล้านดอลลาร์ในปี 2564 และคาดว่าจะขยายตัวเพิ่มขึ้นอีกประมาณร้อยละ eight ทุกปี ตามรายงานของ Grand View Research
มะพร้าวในทุกรูปแบบ (นม ครีม น้ำมัน เกล็ด ฯลฯ) อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวที่จำเป็นในการผลิตฮอร์โมนเพศ (เอสโตรเจน เทสโทสเตอโรน และโปรเจสเตอโรน) ซึ่งทำหน้าที่ทุกอย่างตั้งแต่ ควบคุมรอบประจำเดือนให้แข็งแรง ไปจนถึง เพิ่มภาวะเจริญพันธุ์ การทำงานของการรับรู้ ความมั่นใจและอารมณ์ นอกจากนี้ยังทำให้พุดดิ้งเจียที่ครีมที่สุดอีกด้วย เติมผงโปรตีนเพื่อเพิ่มโปรตีน เหมาะสำหรับการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย หรือเพื่อช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน แคลอรี่เป็นตัววัดปริมาณพลังงานที่คุณได้รับจากการรับประทานอาหารนี้ ในตัวอย่างนี้ ลาซานญ่า 1 หน่วยบริโภคมีพลังงาน 280 แคลอรี่ แล้วถ้ากินหมดซองล่ะ? โดยทั่วไป ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำ 10 เปอร์เซ็นต์ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ในแต่ละวันที่มาจากโปรตีน นั่นคือโปรตีนประมาณ forty six กรัมสำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ และ fifty six กรัมสำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่ คุณไม่จำเป็นต้องเป็นตัวออกซิไดเซอร์โปรตีน คุณคงไม่อยากฝึกร่างกายให้สลายโปรตีน (อาหารหรือกล้ามเนื้อ) แล้วใช้เป็นพลังงาน
คำตอบสั้นๆ ก็คือ ร่างกายสามารถย่อยโปรตีนได้มากในคราวเดียวเท่านั้น และร่างกายไม่สามารถกักเก็บโปรตีนส่วนเกินได้ ส่วนที่เหลือจะถูกขับออกมาเป็นของเสีย และของเสียนั้นถึงตายได้ หากคุณจะใช้ผงโปรตีน ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีสารปรุงแต่งเล็กน้อย เช่น สารให้ความหวาน มอลโตเด็กซ์ตริน น้ำมันจากเมล็ดพืช หรือสารตัวเติม นอกจากนี้ ผงโปรตีนยังเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการสร้างของหวานที่คุณชื่นชอบ ขนมปังคาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือสมูทตี้ในเวอร์ชันโปรตีนสูง โชคดีที่อาหารที่มีโปรตีนสูงส่วนใหญ่จะอร่อยและมีวิตามินและแร่ธาตุมากมายเช่นกัน คุณสามารถเริ่มต้นด้วยรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีที่สุดนี้
แน่นอนว่าวิธีการที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์อาจช่วยบรรเทาอาการไม่สบายได้ แต่การตรวจสอบปริมาณโปรตีนและความสมดุลของของเหลวก็ฉลาดเช่นกัน โปรดจำไว้ว่า การรับประทานอาหารระยะยาวหรือระยะสั้นอาจไม่จำเป็นสำหรับคุณ และการรับประทานอาหารหลายชนิดก็ไม่ได้ผล โดยเฉพาะในระยะยาว แม้ว่าเราจะไม่สนับสนุนแนวโน้มการลดน้ำหนักตามแฟชั่นหรือวิธีการลดน้ำหนักที่ไม่ยั่งยืน แต่เรานำเสนอข้อเท็จจริงเพื่อให้คุณสามารถตัดสินใจโดยมีข้อมูลที่เป็นประโยชน์ซึ่งเหมาะกับความต้องการด้านโภชนาการ พิมพ์เขียวทางพันธุกรรม งบประมาณ และเป้าหมายของคุณมากที่สุด หลังจากติดตามผู้ป่วยมาเป็นเวลาหนึ่งปี นักวิจัยพบว่า “ไม่มีผลเสียต่อการวัดไขมันในเลือด รวมถึงการทำงานของตับและไต” ซึ่งการตอบสนองที่ไม่พึงประสงค์ต่อโปรตีนส่วนใหญ่จะปรากฏขึ้น
อย่างไรก็ตามการศึกษาระยะยาวส่วนใหญ่ระบุว่าโปรตีนรวมทั้งโปรตีนจากสัตว์มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพกระดูก (13, 14, 15) ขึ้นอยู่กับแนวคิดที่ว่าโปรตีนจะเพิ่มปริมาณกรดในร่างกาย ส่งผลให้แคลเซียมถูกชะออกจากกระดูกเพื่อทำให้กรดเป็นกลาง คนส่วนใหญ่รับประทานโปรตีนเพียงพอเพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร แต่บางคนอาจรับประทานโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่านี้ได้ดีกว่ามาก
ผู้คนดูฉลากอาหารด้วยเหตุผลหลายประการ แต่ไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม ผู้บริโภคจำนวนมากต้องการทราบวิธีใช้ข้อมูลนี้อย่างมีประสิทธิภาพและง่ายดายยิ่งขึ้น ทักษะการอ่านฉลากต่อไปนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้คุณใช้ฉลากข้อมูลโภชนาการได้ง่ายขึ้น เพื่อตัดสินใจเกี่ยวกับอาหารได้อย่างรวดเร็วและมีข้อมูลครบถ้วน เพื่อช่วยให้คุณเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้ เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อช่วยตอบทุกคำถามเกี่ยวกับโปรตีนและการเพิ่มน้ำหนักของคุณ แต่แล้วฉันก็สะดุดกับสูตรนี้จาก Nicole Addison, RD ขณะที่เลื่อนดู TikTok ด้วยไข่ต้มสุกและคอทเทจชีสครึ่งถ้วย เธอเพิ่มปริมาณโปรตีนที่ปกติอยู่ในอาหารเช้าแบบคลาสสิกเป็นสามเท่าในทันที โดยไม่จำเป็นต้องปรุงอาหารในชุดนอน
ตราบใดที่คุณควบคุมปริมาณอาหาร ชีสก็เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีน แคลเซียม และวิตามินดีให้กับมื้ออาหาร ชีสพาร์เมซานขูด 1 ออนซ์ให้โปรตีน eight กรัมและมีแคลอรี่ประมาณ one hundred twenty แคลอรี่ พร้อมด้วยรสชาติที่เพิ่มเข้ามามากมาย ไข่ที่กินได้อย่างไม่น่าเชื่อนี้เป็นโปรตีนยอดนิยมที่เข้ากันได้ดีกับอาหารแทบทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นผัด สลัด คาสเซอโรล และขนมปังปิ้ง (แน่นอน) และอื่นๆ อีกมากมาย ด้วยโปรตีน 6 กรัม วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น 13 ชนิด รวมถึงโคลีนและวิตามินดีที่ดีต่อสมอง ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองจึงมีสารอาหารที่น่าประทับใจ แต่มีอาหารที่มีโปรตีนสูงอีกมากมาย ลองดูอาหารเหล่านี้ที่ให้โปรตีนต่อมื้อมากกว่าไข่ทั้งฟอง แนวคิดที่ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะสร้างความเครียดให้กับไตมากเกินไปนั้นเกิดจากการวิจัยในช่วงแรกๆ ในสัตว์ฟันแทะและสุนัขที่รายงานว่ามีการขับยูเรียเพิ่มขึ้น การไหลเวียนของเลือดในไต อัตราการกรองของไต (GFR; เครื่องหมายของการทำงานของไต) และขนาดของไตในสัตว์ กินอาหารที่มีโปรตีนสูง[20] จากข้อมูลนี้ พบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะเพิ่มภาระงานของไต และอาจทำลายไตเมื่อเวลาผ่านไป และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคไตเรื้อรัง (CKD)
รายงานวิจัยใน The American Journal of Clinical Nutrition กล่าวว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นพิเศษเพียงมื้อเดียวต่อวันสามารถนำไปสู่ความฝันอันแสนหวานได้ ในการศึกษาผู้อดอาหารในวัยกลางคน ผู้ที่เพิ่มปริมาณโปรตีน 10 เปอร์เซ็นต์โดยการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงจะมีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น (นอนหลับนานขึ้นและพลิกตัวน้อยลง) มากกว่าผู้ที่ไม่เปลี่ยนปริมาณโปรตีน ที่จริง เมื่อผ่านไป sixteen สัปดาห์ จำนวนคนนอนหลับยากลดลงถึง 50 เปอร์เซ็นต์! ดร.ไนมาน ผู้สร้างอาหารที่ให้โปรตีนและพลังงาน ตั้งทฤษฎีว่าการรับประทานอาหารด้วยวิธีนี้จะช่วยเพิ่มระดับของกรดอะมิโนทริปโตเฟน ซึ่งช่วยสร้างสารสื่อประสาทเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนเมลาโทนินที่กระตุ้นการนอนหลับ ส่งผลให้นอนหลับสบายตลอดทั้งคืน การรับประทานอาหารที่มีกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน สามารถช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมโปรตีนของกล้ามเนื้อที่ถูกทำลายระหว่างการออกกำลังกายและสร้างโปรตีนใหม่ผ่านการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้ที่มีเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อจะต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย
Eating Well ตั้งข้อสังเกตว่าไฟเบอร์ไม่ใช่หัวข้ออาหารยอดนิยมสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ก็มีความสำคัญอย่างมาก ไฟเบอร์พบได้ในผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช มีสองรูปแบบ คือ ละลายได้และไม่ละลายน้ำ ทั้งสองมีความสำคัญต่อสุขภาพ Corless กล่าวว่าเมื่อคุณลดปริมาณโปรตีนส่วนเกินในอาหารและลดปริมาณที่ต้องขับออกจากร่างกาย คุณจะลดความต้องการพลังงานด้วยการกระทำเพียงอย่างเดียว นอกจากนี้ คุณยังจัดให้มีพื้นที่ในกระเพาะรูเมนสำหรับป้อนอาหารที่มีค่าพลังงานสูงขึ้นอีกด้วย ท้ายที่สุดแล้ว Corless กล่าวว่า คุณจะได้รับนมมากขึ้นโดยมีโปรตีนน้อยลง ผู้เชี่ยวชาญด้านนมที่ฉันฟังในสัปดาห์นี้บอกว่าโปรตีนส่วนเกินนั้นค่อนข้างจะมีราคาแพงต่อร่างกายของวัว เช่นเดียวกับมนุษย์ วัวสามารถเปลี่ยนโปรตีนเป็นพลังงานได้ แต่เห็นได้ชัดว่ามันเป็นกระบวนการที่ไม่มีประสิทธิภาพและปล่อยไนโตรเจนส่วนเกินจำนวนมากซึ่งต้องกำจัดทิ้ง อ่านข้อมูลอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีที่สุด 10 ชนิดตามที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ พร้อมทั้งข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ และการรับประทานอาหารมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณหรือไม่ เป็นไปได้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องกังวลว่าลูกของคุณจะได้รับโปรตีนน้อยเกินไป เว้นแต่พวกเขาจะเป็นคนที่เลือกสรรมากและละทิ้งนมและอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ทั้งหมด โดยรวมแล้วอาจจะน้อยกว่าที่คุณคาดไว้ ตัวอย่างเช่น ในแต่ละมื้อ เด็กวัยหัดเดินของคุณอาจต้องการเนื้อสัตว์ 1 ออนซ์ (ขนาดประมาณลูกเต๋าเล็กๆ three ชิ้น) หรือถั่ว 2 ถึง 3 ช้อนโต๊ะ ขึ้นอยู่กับปริมาณนมที่พวกเขาดื่ม
อาหารที่ทำจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม เป็นแหล่งโปรตีนที่มีปริมาณสูงและดูดซึมได้ทางชีวภาพ ซึ่งดีมากแต่สามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็วตลอดทั้งวัน โดยทั่วไป เนื้อสัตว์ 1 ออนซ์เทียบเท่ากับโปรตีน 7 กรัม ดังนั้นสเต็ก 6 ออนซ์จึงมีโปรตีนมากถึง forty two กรัมเพียงอย่างเดียว “มุ่งเป้าไปที่แหล่งโปรตีนไร้มัน (เช่น เนื้อขาวและสัตว์ปีกไร้หนัง อาหารทะเล ไข่) และจำกัดเนื้อสัตว์สีแดง แปรรูปสูง และมีไขมันในอาหารของคุณ” แทมบูเรลโลแนะนำ (คำแนะนำเหล่านี้ช่วยบำรุงหัวใจให้แข็งแรงเช่นกัน) RDA จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านฟิตเนสและสุขภาพของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณอาจต้องการโปรตีนมากขึ้นเมื่ออายุมากขึ้นเพื่อชดเชยการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ หรือหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นในยิม แต่ปริมาณสูงสุดต่อวันไม่ควรเกิน 2 กรัมต่อกิโลกรัม ของน้ำหนักตัวต่อวัน หากคุณเกินขีดจำกัดนี้เป็นประจำ คุณอาจประสบปัญหาทางเดินอาหาร ไต หรือหลอดเลือด แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วร่างกายที่แข็งแรงจะไม่มีปัญหาในการเผาผลาญโปรตีนส่วนเกิน แต่ผู้ที่มีโรคเรื้อรังบางอย่างอาจประสบผลเสียต่อสุขภาพจากการรับประทานโปรตีนมากเกินไป หากต้องการใช้ผงโปรตีนเพื่อเพิ่มน้ำหนักจากมวลกล้ามเนื้อ ลียงแนะนำว่า “สามารถใช้ผงโปรตีนในมื้ออาหารใดก็ได้เพื่อให้ได้รับโปรตีนที่ร่างกายต้องการสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและสะดวก โดยปกติแล้ว ผู้คนจะหลังการ การออกกำลังกายด้วยโปรตีนเชคหรือสมูทตี้เพื่อเริ่มการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มผงโปรตีนลงในสูตรอาหารต่างๆ เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารทั่วไปได้อีกด้วย” และพวกเขาก็น่าทึ่งมาก การกระจายตัวก็คล้ายกันอย่างน่าทึ่ง และฉันก็บอกว่า ว้าว นั่นมันน่าสนใจทีเดียว สัตว์ทุกตัวมีสัตว์ที่เหมือนกันหลายตัวและบางตัวที่เหมือนกัน แล้วฉันก็บอกว่า โอเค คุณคงเคยได้ยินมาว่าพืชขาดกรดอะมิโนไป คุณคิดว่าอันไหนหายไป?
ไม่ว่าคุณจะใช้ในทาซซิกิ เพื่อทำให้พาสต้าครีมเลมอนกับกุ้งข้นขึ้น หรือในมัฟฟินโปรตีนกล้วย กรีกโยเกิร์ตก็เป็นส่วนผสมที่มีประโยชน์ในการเพิ่มโปรตีนให้กับมื้ออาหารของคุณ แม้ว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับคนจำนวนมาก แต่ก็ไม่จำเป็นสำหรับทุกคน แน่นอนว่าการลดน้ำหนักเป็นเพียงจุดเริ่มต้นเท่านั้น การรักษาน้ำหนักให้คงที่ถือเป็นความท้าทายที่ยิ่งใหญ่สำหรับคนส่วนใหญ่ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่กินแคลอรี่ 30% จากโปรตีนสามารถลดน้ำหนักได้ 11 ปอนด์ (5 กก.) ใน 12 สัปดาห์ แม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้จำกัดอาหารโดยเจตนาก็ตาม (7) สรุป การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้อย่างมาก ซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน ในทำนองเดียวกัน การศึกษาในวัยรุ่นหญิงที่มีน้ำหนักเกินพบว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยลดความอยากอาหารและของว่างยามดึกได้
จากข้อมูลของ Harvard Health ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) คือโปรตีน zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อย่างไรก็ตาม หากคุณใช้ชีวิตแบบกระฉับกระเฉง คุณอาจต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนจากปริมาณที่แนะนำขั้นต่ำเพื่อป้องกันความเหนื่อยล้าและสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ลองใช้เครื่องคิดเลขของ USDA DRI เพื่อกำหนดปริมาณสารอาหารที่แนะนำอย่างแม่นยำโดยพิจารณาจากประเภทร่างกายและไลฟ์สไตล์ของคุณ สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก อาจเป็นเรื่องยากมากขึ้นในการหาแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพเพื่อนำมารวมไว้ในอาหารของตน ควินัวเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่ดีที่สุด ควินัวเป็นธัญพืชโบราณที่มีต้นกำเนิดในอเมริกาใต้ มีโปรตีนถึง eight กรัมในถ้วยเดียว แต่ยังประกอบด้วยสารอาหารที่สำคัญ เช่น เส้นใย แมงกานีส แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก หากต้องการเพิ่มโปรตีนในช่วงเที่ยงวัน ให้ลองทำสลัดคีนัวร่วมกับผักอื่นๆ ที่ผสมอยู่ ในระหว่างอาหารเย็น ควินัวอาจเป็นเครื่องเคียงที่เต็มไปด้วยโปรตีนหรือเป็นดาวเด่นของมื้ออาหารก็ได้ การใช้ผงโปรตีนมากเกินไปจะทำให้อาหารของคุณเสียสมดุลและอาจนำไปสู่ภาวะสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์ได้ พยายามจำไว้ว่าทุกอย่างดีขึ้นในปริมาณที่พอเหมาะ กำหนดปริมาณโปรตีนในอุดมคติของคุณในแต่ละวัน จากนั้นเริ่มผสมผงโปรตีนเชคหนึ่งหรือสองแก้วในอาหารของคุณ โดยปกติจะเป็นช่วงที่คุณออกกำลังกาย นอกเหนือจากเวลานี้ คุณควรออกแบบอาหารสำหรับตัวคุณเองโดยรวมถึงแหล่งโปรตีนเหล่านี้บางส่วนด้วยเพื่อการรับประทานอาหารที่สมดุลมากขึ้น การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมอาจทำให้ไขมันในเลือดสูงและเป็นโรคหัวใจได้ เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงหลายชนิดมีไขมันรวมและมีไขมันอิ่มตัวสูง การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปซึ่งสามารถเก็บภาษีไตได้ ก่อให้เกิดความเสี่ยงเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคไต ท้ายที่สุดแล้ว การลดน้ำหนักเป็นที่เข้าใจกันอย่างกว้างขวางว่ามีประสิทธิภาพมากขึ้นและให้ผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นโดยได้รับโปรตีนในปริมาณที่มากขึ้น แทนที่จะเป็นปริมาณโปรตีนที่ลดลง เมื่อผู้คนมุ่งความสนใจไปที่การรับประทานอาหารให้น้อยลงโดยไม่ได้คำนึงถึงว่าแท้จริงแล้วอาหารของพวกเขาประกอบด้วยอะไรบ้าง ก็เป็นเรื่องง่ายที่จะลืมโปรตีน แต่หลักฐานแสดงให้เห็นว่าคุณควรเพิ่มโปรตีนเมื่อคุณลดแคลอรี่โดยรวม
AKF ทำงานในนามของชาวอเมริกัน 37 ล้านคนที่ป่วยเป็นโรคไต และอีกล้านคนที่มีความเสี่ยง เพื่อช่วยเหลือผู้คนไม่ว่าพวกเขาจะอยู่ที่ไหนในการต่อสู้กับโรคไต ตั้งแต่การป้องกันจนถึงการใช้ชีวิตหลังการปลูกถ่าย ชื่อของการทดสอบปัสสาวะที่ใช้วัดระดับอัลบูมินในปัสสาวะของคุณเรียกว่าอัตราส่วนอัลบูมินต่อครีเอตินีนในปัสสาวะ (UACR) UACR จะเปรียบเทียบระดับอัลบูมินกับระดับครีเอตินีน (ของเสียในเลือดที่มาจากกล้ามเนื้อ) UACR ปกติน้อยกว่า 30 มก./กรัม หาก UACR ของคุณคือ 30 มก./ก. ใครๆ ก็สามารถมีโปรตีนในปัสสาวะได้ คุณอาจมีแนวโน้มที่จะมีโปรตีนในปัสสาวะมากขึ้นหากคุณมีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคไตอย่างน้อย 1 ประการ มีปัญหาสุขภาพหลายประการที่ทำให้เกิดโปรตีนในปัสสาวะในระยะยาว และปัญหาสุขภาพบางอย่างอาจทำให้เกิดโปรตีนในปัสสาวะในระยะสั้น หนึ่งในเหตุผลที่โปรตีนได้รับความนิยมมากและรากฐานสำคัญของอาหารที่เป็นที่พูดถึงกันมากก็คือโปรตีนมีความเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนัก